Aniden gelen tatlı krizleri, çoğumuz için adeta küçük bir kabus gibidir. Siz bu krizlerinizin önüne nasıl geçiyorsunuz? Sizce tatlı krizleri neden olur? Bu hafta sizlere bu konudan bahsedeceğim. Tatlıya karşı koyamamak çoğu zaman irade zayıflığı değil, vücudun biyolojik dengesinin bozulduğunun bir göstergesidir. Vücudumuzun açlık ve tokluk dengesi büyük ölçüde ghrelin ve leptin hormonları tarafından düzenlenir. Yetersiz uyku, stres, düzensiz öğünler gibi durumlar ghrelin hormonunu artırırken leptin düzeyini düşürür; bu da bizleri özellikle şekerli gıdalara yönlendirir.
Diğer yandan, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin de tatlı isteğinde önemli rol oynar. Stres, yorgunluk veya moral bozukluğu yaşadığımızda beyin, serotonin artışı için karbonhidratlı gıdalara yönelme sinyali gönderir.
Tatlı krizlerini tetikleyen faktörlerden biri uyku eksikliğidir. 7 saatten az uyku, ghrelin artışı ve leptin azalmasıyla doğrudan bağlantılıdır. Strese bağlı olarak kortizol hormonunun yükselmesi de yüksek şekerli gıdalara yöneliminizi arttırır. Aynı zamanda düşük protein ve lif alımı tokluk hormonlarını baskılar, ani açlık dalgalanmalarına neden olur. Uzun süreli açlık ve öğün atlama, haraketsiz yaşam ve alkol tüketimi de tatlı krizine sebep olan diğer faktörlerdendir.
Tatlı yediğimizde dopamin sistemi geçici bir “ödül hissi” yaratır; ancak kan şekeri hızla düştüğünde bu his kaybolur ve beyin aynı mutluluğu yeniden yaşamak ister. Böylece tatlı döngüsü başlar. Peki bu kısır döngüden nasıl kurtulabiliriz?
Öncelikle dengeli beslenme, tatlı krizlerinin önüne geçebilecek en önemli seçeneklerimizden biridir. Eğer güne protein içeren bir kahvaltıyla başlarsanız, gün boyu tatlı isteğiniz azalır. Yumurta, yoğurt, lor veya tam tahıllar tokluk hormonlarını artırır. Biraz önce bahsettiğim gibi lifli besinler (sebzeler, baklagiller, tam tahıllar) kan şekerini dengeleyerek ani açlık ataklarını önler. Bu yüzden beslenmenizde kaliteli protein kaynaklarına ve lifli besinlere mutlaka yer verin. Ara öğünlerinizi atlamayın; uzun açlıklara bağlı şeker dalgalanmalarının önüne geçmiş olursunuz.
Hep söylediğim gibi yeterli uyku da en az beslenme kadar önemlidir; çünkü uykusuzluk ghrelin artışıyla tatlı isteğini tetikler.
Ve elbette, stres yönetimi… Tatlı krizlerinin büyük bölümü duygusal yemeyle ilişkilidir. Kısa yürüyüşler, nefes egzersizleri veya farkındalık teknikleri kortizol seviyesini düşürerek tatlı ihtiyacınızı azaltabilirsiniz.
Tatlı krizleriyle baş etmenin yolu şekeri tamamen kesmek değil, vücudun dengesini yeniden kurmaktır.
Protein ve liften zengin, düzenli öğünlere dayalı bir beslenme; kaliteli uyku ve stres yönetimiyle birleştiğinde tatlıya duyulan ihtiyaç kendiliğinden azalacaktır.
Diyetisyen Ece EYYUPOĞLU \ Timeturk
