Günümüzde hızlı yaşam koşulları beslenme alışkanlıklarını değiştirerek kalp ve damar sağlığı açısından zararlı rafine şeker, trans yağ ve doymuş yağ içeren gıdaların daha çok tüketilmesine neden oluyor. Tabii bu beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ve sadece kalbimiz için değil, genel sağlığımız için faydalı besinleri tüketmek elimizde.
Mevcut kalp hastalığı bulunan veya bulunmayanların kendilerine sağlıklı bir beslenme listesi oluşturarak bu diyete sıkı sıkıya bağlı kalmaları tüm uzmanlar tarafından tavsiye ediliyor.
Kalbe iyi gelen yiyecekler arasında; omega 3 yağ asidi içeren balıklar, ceviz, keten tohumu, yulaf gibi lifli gıdalar ve kan basıncını azaltan potasyum içerikli besinler ilk sıralarda gösterilmekte.
KALP SAĞLIĞI İÇİN ÖNERİLEN BESİNLER
Balık: Somon, ton balığı gibi yağlı balıklar omega 3 yağ asidi içeriğiyle kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Omega 3 yağ asitleri trigliserid düzeyini azaltarak damar çeperlerinde tıkanıklığa yol açan plak oluşumunu azaltır ve kan basıncını düşürür.
Yemişler: Yine omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi yemişler balık tüketmeyenler için iyi birer alternatif olarak kullanılabilir. Bu yemişlerde bulunan lifler kan basıncını düşürerek yemek yedikten sonra oluşan kan şekerindeki ani düşüşleri dengeler.
Kan şekerinin aniden azalması aşırı yemek yemeye neden olurken lifli gıdalar kan şekerini düzenleyerek bu ani açlık hissini kontrol altına almanıza yardımcı olur.
Yulaf: Eğer yüksek tansiyon şikayetiniz varsa kalp sağlığınızı korumak için tansiyonu düşüren yulaf gibi besinleri daha sık tüketmelisiniz.
Yulaf aynı zamanda kolesterolü düşüren "beta glukan" açısından da zengindir. Kan şekerinin düşmesini engelleyerek yemeklerden sonra tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar.
Potasyum: Meyve ve sebzelerde bulunan bir mineral olan potasyum kan basıncını etkili bir şekilde düşürür.
Genellikle tuzla birlikte aldığımız sodyum mineralinin aksine vücutta fazla su tutulmasını engeller.
En çok muz, biber, patates ve yoğurtta bulunan potasyum için günlük tavsiye edilen tüketim miktarı 4.700 mg'dır.
KALBE ZARARLI YİYECEKLER
Kalp açısından faydalı yiyecekleri tüketmek kalp sağlığı için ne kadar önemliyse kalbi ve damarları zorlayan besinleri olabildiğince az tüketmekte de o kadar önemlidir.
Genel olarak bakılırsa hazır gıdalardan, pastane işlerinden, tatlı ve çöreklerden, aşırı yağlı yemeklerden ve konserve gıdalardan uzak durmak bu alanda atılabilecek ilk adım olabilir.
Kalp sağlığını korumak için, tansiyon yükselten sodyum bakımından zengin gıdalarla, damalarda tıkanıklığa yol açan kötü kolesterolü yükselten yağlı gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Yağlı Etler: Kötü kolesterolü azaltmak kalbin düzgün çalışması için önemlidir.
Kötü kolesterol zamanla damar çeperlerine tutunarak birikmeye başlar. Bu birikim kanın geçeceği alanı daraltır ve ileriki aşamada plaklar damarın tamamen tıkanmasına neden olabilir.
Damarların bu kolesterol plakları nedeniyle tıkanmasını engellemek için hayvansal gıdalardan alınan yağ azaltılmalıdır. Yağlı etlerin kolesterolü yükselttiği bilinmektedir ve günlük olarak alınan yağın sadece %7'sinin bu tip yağlardan alınması önerilmektedir.
Tam Yağlı Süt Ürünleri: Süt, başta kalsiyum olmak üzere vücut için gerekli pek çok mineral bakımından zengindir ancak tam yağlı süt, krema, peynir gibi ürünler kötü kolesterolün yükselmesine neden olabilir.
Bu nedenle bu ürünlerin "diyet" olan, az yağlı çeşitlerini tüketmek kalp sağlığını korurken diğer önemli minerallerin alınmasını sağlar.
Tuz: Aşırı tuz tüketimi kan basıncını yükselterek kalbi zorlar ve kalp hastalıkları riskini arttırır. Uzmanlar günlük tuz tüketiminin 2,3 gr'la sınırlandırılmasını öneriyor. Bu miktar yaklaşık yarım çay kaşığı kadar tuz anlamına geliyor.
Tuz dışında konserve yemekler, fast food, pastane ürünleri, cips ve kraker gibi atıştırmalıkları beslenmenizden çıkararak günlük sodyum tüketimini azaltabilirsiniz.
Rafine Beyaz Un: Kepekli tahıllar ve buğday unu kan basıncını dengeleyen lif bakımından zenginken rafine beyaz unun besin değeri oldukça düşüktür ve aşırı insülin üretimine neden olarak kan şekerini yükseltir.
İnsülin obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini yükselten bir faktördür. Bu nedenle rafine beyaz unla üretilen makarna, kek, börek, cips, gofret gibi hazır gıdaları az tüketmek kalp sağlığınız açısından faydalı olacaktır.
