İSTÜN (İstanbul Sağlık ve Teknoloji Üniversitesi) Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Hayrettin Mutlu, kadınlar için günlük ve pratik beslenme önerilerini şöyle sıraladı:
1 - Güne bir bardak su içerek başlayın. Su tüketimini günlük 5-6 bardak seviyesinin üstünde tutmaya çalışın. Su tüketimi tüm metabolik faaliyetlerin yanında cilt güzelliği için de vazgeçilmezdir.
2 - Kahvaltı öğününü atlamayın. Günün en enerjik olduğunuz (enerji harcamasının en yüksek olduğu) döneminde yaşayacağınız açlık duygusu, günün ilerleyen saatlerinde daha büyük açlık olarak size geri dönecektir. Mutlaka kahvaltı yapın ve kahvaltıda aşırı karbonhidrat kaynaklarını sınırlı miktarda tüketin. Birkaç dilim ekmek veya birkaç kaşık tahıl ezmesi yeterlidir.
3 - Evde veya işte mutlaka ara öğün yapın. Ara öğünlerinizde yüksek enerji içeren yiyecekler tercih etmeyin. Süt, meyve, ayran gibi besinler sizin uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.
4 - Her öğünde mutlaka çiğ sebze tüketin. Çiğ sebzeler başta posa ve vitamin, mineral kaynağıdır. Sorunsuz çalışan bir sindirim sistemi için vazgeçilmezdir. Ayrıca posanın diyabet, kalp hastalıkları ve kanserlere karşı sizi koruduğunu unutmayın. Salatalarınızda mutlaka zeytinyağı kullanın.
5 - Haftada birkaç kez balık tüketmeye çalışın. Özellikle ilerleyen yaşlarda kalp hastalıklarından korunmak için… Ayrıca iyi kalite protein, demir ve çinko içeriğiyle bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
6 - Haftada birkaç kez kuru baklagil yemeği tüketin. İçerdiği fitoöstrojenlerin yanı sıra hem posa hem protein kaynağıdır.
7 - Meyve tüketimini ihmal etmeyin. Ancak meyveyi de abartmayın. Günlük 1-3 porsiyon meyve tüketimi tatlı ihtiyacınızı karşılamakla birlikte vitamin ve mineral ihtiyacınızı önemli ölçüde karşılar.
8 - Tüm sebze meyveleri tüketmeden önce iyice yıkayın. Mümkün olduğu anlarda birkaç dakika sirkeli suda bekletin. Sebze ve meyvelerdeki bazı kimyasal kalıntıların başta cilt problemleri olmak üzere birçok hastalığa neden olabileceğini bilin.
9 - Günlük 2 bardağı geçmemek üzere yeşil çay ve 2 fincanı geçmemek üzere kahve tüketin. Bu içeceklerin barındırdığı faydalı bileşiklerin, enfeksiyona karşı ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu, vücudumuza zarar veren kimyasal ajanları zararsız hale getirme özellikleri bulunduğunu bilin.
10 - Basit şeker tüketimini azaltın. Özellikle şekerli ve şerbetli tatlılar günlük tükettiğiniz yiyeceklerin onda birini geçmesin. Aşırı tatlı tüketimi hem obezite hem kalp sağlığı hem de şeker hastalığı ile ilişkilidir unutmayın.
11 - Süt ve süt ürünlerini öğünlerinizden eksik etmeyin. Tüm yaşam boyu kadınların kalsiyum ihtiyacı daha fazladır. Öğünlerinizde yoğurt, ayran, cacık gibi besinleri mutlaka bulundurun. Yetersiz kalsiyum alımı sonucu kemiklerde daha kolay kırılmalar, erken yaşta diş kayıpları ve ilerleyen yaşlarda osteoporoz riskinin arttığını unutmayın.
12 - Haftada 400-600 dakika egzersiz yapın. Bunu spor salonlarında yapmak zorunda değilsiniz. Birkaç durak yürümek, yakın mesafelerde aracınızı otoparkta bırakmak şeklinde olabilir. Bunlara vaktiniz yok ise evde küçük egzersiz videoları ile kardiyo yapın. Egzersizin her yaşta kadınlar için daha önemli olduğunu unutmayın. Çocukluk döneminden itibaren kemik sağlığının korunmasında kalsiyum fosfor kadar egzersiz de önemlidir. Unutmayın!
13 - Aşırı kısıtlı, düşük kalorili, tek besine dayalı diyetler yapmayın. Bu tür diyetlerin bazı hastalıkların tedavisi için kullanıldığını ve yan etki olarak ağırlık kaybı yaptığını, aslında kötünün iyisi için uygulandığını bilin. Bu tür diyetlerin vücut yenilenmesini geciktirdiğini ve birçok hastalıkla ilişkilendirildiğini de unutmayın.
