Duruş bozukluğu nasıl düzeltilir?

"Bedeni daha çok acıdığında, ağrıdığında ya da hastalandığında fark ediyoruz, iyi olduğu zamanlarda onu hiç fark etmiyor ve sağlıklı olmasının keyfini sürmüyoruz. Her şey farkında olmakla başlar, farkında olmadığımız bir şeyi değiştiremez veya geliştiremeyiz" diyerek duruşumuzun önemine dikkat çeken Sports International eğitmeni Seda Özsoy, duruş bozukluklarını farkedip düzeltebilmenin yollarını şöyle açıkladı:

BU TESTLE ANLAYABİLİRSİNİZ
"Ayağa kalkalım ve bir duvarın önünde arkamızı duvara dönerek topuklar duvara yakın sanki boyumuz ölçülecek gibi duralım. Ve ardından bedenimizin duvarla olan hizalanmasını değerlendirelim:

1. Belimiz duvardan ne kadar uzak?
Belimiz duvardan çok uzaksa bel bölgesi lordozu (içe eğimi) fazla ve bel omurlarına verdiğimiz baskı fazla, bel kasları kısa dolayısıyla bel gergin ve bu durum bel ağrısı ve fıtık için uygun ortam demektir.
2. Boynumuz duvardan ne kadar uzak?
Boyun duvardan çok uzaksa aynı şeyler boyun için de geçerli, ense kasları kısa dolayısıyla gergin ve bu durum boyun fıtığı, boyun ağrısı ve baş ağrılarına hatta migrene sebep olabilir.
3. Omuzlarımız duvara değiyor mu?
Omuzlar duvara değmiyorsa sırt bölgesinde (thorasic bölgede) kifoz (dışa eğim) fazla demektir, bu da göğüs bölgesinin kapanmasına ve böylece nefes kapasitesinin daralmasına sebep olur, duruşumuzu öne kapalı hale getirdiği için güvensiz ve içe kapanık görünürüz.

Bu 3 basit gözlem bize duruşumuzla ilgili genel bilgiyi veriyor. Bu basit gözlem sayesinde fark edebileceğimiz duruş bozukluklarımız için foamroller (silindir şeklinde basit bir köpük) kullanarak yapacağımız basit birkaç hareketle bu sorunumuzdan ve onların peşinden getirdiği birçok sıkıntıdan kurtulabiliriz.

EN ETKİLİ EGZERSİZLER
Foamroller üzerine uzunlamasına yatalım dizler bükülü ayaklar yerde ve tüm omurgayı kaplayacak şekilde yerleşelim, şimdi omurgayı bir çizgi gibi foamroller üzerinde hissedelim, elleri ilk önce bele koyalım sonra biraz alışınca kolları iki yana yere doğru serelim ve burada göğüs açıldığı için rahat ve derin nefes alma imkanı sağlar bize, biraz nefes çalışalım, burundan al burundan ver yavaş ve sakin şekilde.

1. pozisyonda devam ederken sadece karın bölgesini aktif hale getirip stabilizasyonunu geliştirmek ve böylece beli de sağlamlaştırmak için acele etmeden bir bacak yerden kaldıralım bedeni bu sırada hiç kımıldatmadan indirelim ve diğerini kaldırıp bu şekilde sağ-sol 5 tekrar yapalım.

Dizlerin üzerine gelerek elleri kenetleyip dirsekleri omuz hizası kadar açıp alt kolları foamroller üzerine yerleştirelim, yavaş ve kontrollü bir şekilde foamrollerı öne doğru yuvarlayalım, bu sırada dirsekler hala omuz hizası kadar açık kalsın böylece göğüs bölgesinden esneme sağlayarak sırt bölgesinin mobilitesini arttırırken aynı zaman foamrollerı geri çekerken hem karın hem göğüs kaslarının aktif hale gelmesini sağlayalım.

Sırtüstü yatarak ayaklar yerde kalçayı yerden kaldırıp foam rollerı kalçanın altına koyalım, sırayla bir bacağı öne doğru uzatıp gerelim ve bu sırada mutlaka karnı içeri çekerek bele doğru destek verelim.
Bacağı topuktan iyice ileri doğru gererken kolları da başın yanından geriye doğru gerip lastik gibi uzayalım, sonra bacağı büküp yere basıp diğerini esnetelim, öne uzattığımız bacağın üst kemik başından bel omurlarına bağlı olan kas, bacağımızı kasıktan bükmemizi sağlar, genelde oturma pozisyonunda bu kas kasılı olduğu için kısalır ve bu da bel bölgesini etkiler, bu esneme onu uzatmak ve bele olan etkisini azaltmak için yapılır.
4. pozisyonda devam edelim, foam roller kalçanın altında iken yavaşça ve tek tek dizler göğse çekilir ve bel dışbükey hale getirilir, burda 1-2 dakika kalınır, bu da beldeki fazla kifoz yüzünden kısalan bel kaslarını uzatır ve gevşetir.