Kabuklu yemişler çoğunlukla tekli doymamış yağ asitlerini içermektedir. Ceviz ise çoklu doymamış yağ asitlerini fazla miktarda içermesiyle kendisini diğer kabuklu yemişlerden ayırmaktadır. Cevizin 25-30 gramlık bir porsiyonunda, 18 gram yağ bulunmakta ve bu yağın 13 gramı çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Ceviz, yapısındaki çoklu doymamış yağ asitlerinden olan alfa-linolenik (ALA, omega-3) ve linoleik (LA, omega-6) asit ile kan lipidleri üzerinde olumlu etkilerinin yanı sıra kan damarlarını sağlıklı tutan anti-inflamatuar etki göstermektedir. ALA'nın vücuttaki rolü yapısal membran lipitleri ile ilgilidir ve yetersiz alımı vücudumuzda bu lipitlerin eksikliğine neden olabilmektedir. Yeterli miktardaki ALA alımı erkekler için 1,6 gr, kadınlar için ise 1,1 gramdır. Yani günde bir avuç ceviz tüketimi ile ALA gereksinimi karşılanmaktadır.
Cevizin sağlıklı yaşlanmadaki rolü de oldukça büyüktür. 50-60 yaşlarındaki bireyler ile yapılan bir çalışmada haftada en az iki porsiyon ceviz tüketen kadınların tüketmeyenlere kıyasla sağlıklı yaşlanma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Ceviz sağlığını iyileştirmek isteyen birçok kişi için faydalı olabilecek bir ipucu olarak sayılmaktadır. Bundan sonra, strese gireceğinizi hissettiğiniz anda geçici olarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ve sağlık için zararlı olan yiyecekler yerine bir avuç ceviz tüketmenin oldukça önemli olduğunun altını çizmek isterim.
Cevizin kalp sağlığı üzerine etkisini inceleyen araştırmalarda, ceviz tüketiminin kolesterol, trigliserit, kan basıncı ve kilo dahil kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde faydalı etkileri kanıtlanmıştır. 18 sağlıklı erkek ile yapılan 8 haftalık bir çalışmada, günde 3 porsiyon (yaklaşık 84 g) ceviz tüketimi ile toplam kolesterol ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyelerinin düştüğü bildirilmiştir. Kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan kişilerle yapılan bir çalışmada, karışık kabuklu yemişlerle (ağırlık olarak ceviz) takviye edilmiş bir akdeniz diyetinin, düşük yağlı diyet uygulayan kişilere kıyasla daha düşük kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler olay riski olduğu bulunmuştur.
Yani cevizin düşük yağlı diyetlerden bile daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. 1000'den fazla kişiyi içeren bir analize göre ise cevizle zenginleştirilmiş bir diyet tüketenler, düzenli diyet uygulayanlarla karşılaştırıldıklarında daha düşük kolesterol, trigliserit ve apoprotein B seviyelerine sahip bulunmuştur.
Cevizin besin profiline bakıldığında kanser gelişme riskini azaltmaya yardımcı olacak birçok besin içermektedir. Meme kanseri olan kadınlarda yaklaşık 2 hafta boyunca günde 56 gram ceviz tüketiminin kanser gelişimini ve büyümesini genetik değişlikler ile engellemiştir. Ceviz yapısındaki bir polifenol türü olan ellagitannin bileşikleri ile prostat kanserinin gelişme riskini önlemektedir. Cevizin kalın bağırsak kanserini önlemeye yönelik faydalı etkileri bazı hayvan çalışmalarında da gösterilmiştir. Cevizin bağırsak bakterilerini değiştirerek kolon sağlığını iyileştirdiği ve kolondaki tümörleri baskıladığı sonucuna varılmıştır.
Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir diyetin parçası olan ceviz, açlığı artıran ghrelin hormonun azalmasını sağlamakta ve tokluğu artıran YY peptid hormonunda önemli bir artış sağlayarak iştah kontrolüne yardımcı olmaktadır. Metabolik sendromu olan kişiler ile yapılan bir çalışmada bir gruba dört gün boyunca çoklu doymamış yağ asitlerden zengin 48 gr ceviz içeren diyet uygulanırken, diğer gruba hiç ceviz içermeyen tekli doymamış yağ asitlerinden zengin bir diyet uygulanmıştır. Çalışma sonucunda ceviz içeren diyeti tüketenlerde daha fazla tokluk hissinin olduğu görülmüştür.
