Good Housekeeping Institute Nutrition Lab'ın direktörü Stefani Sassos, "Çoğu insan için hızlı kilo vermek, vücuda yüklediği muazzam fiziksel talep nedeniyle güvenli değildir" diyor.
Hızlı kilo kaybıyla ilişkili ciddi riskler var, bunlara safra kesesi taşı oluşumu, dehidratasyon, yetersiz beslenme ve hatta potansiyel olarak yaşamı tehdit eden elektrolit dengesizlikleri de dahil.
Ayrıca, hızlı bir kayıptan sonra tekrar kilo almak sadece moral bozucu değil, aynı zamanda yorucudur. Sassos, "Hızla kilo verip sonra tekrar kilo almak vücuda muazzam miktarda baskı uygular ve kalbinizi, kan damarlarınızı ve diğer organlarınızı strese sokabilir" diye ekliyor.
Gerçek şu ki, verilen kiloyu korumak son derece zordur. Ancak iyi haber şu ki, vücut ağırlığı sağlık ve mutluluğun tek yolu değildir. İstediğiniz kadar zayıf olmasanız bile formda ve sağlıklı olabilir ve kendinizi gerçekten iyi hissedebilirsiniz.
Tüm bunlar söylendiğinde, kilo vermek sizin için bir öncelikse, sosyal medyada gördüğünüz katı kısıtlamalardan, test edilmemiş takviyelerden veya tuhaf yiyecek kombinasyonlarından daha iyi yaklaşım yolları vardır.
Sassos, özellikle yıllardır denediyseniz ve kalıcı bir başarı elde edemediyseniz, beslenme desteği almanızı öneriyor.
"Yaşam tarzınız, vücut tipiniz ve daha fazlası için gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyenle çalışmanız önemlidir" diyen Sassos, ayrıca kilo vermenizi zorlaştıran hormonal dengesizlikler ve tiroid sorunları gibi başka faktörler de olabileceğini hatırlatıyor.
Beslenme Uzmanlarına Göre Güvenli Kilo Verme İpuçları
1. Lif alımınızı artırın.
Sassos, çoğumuzun yeterli lif almadığını söylüyor. Bu üzücü bir durum çünkü lif sadece sindirim sisteminizin çalışmasına (ve düzenli dışkılamanıza) yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda tokluk hissini de artırarak daha az aç hissetmenizi sağlıyor.
Sassos, "Yüksek lifli yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve hacim de sağlar, bu nedenle daha az kaloriyle daha tok hissedersiniz. Lif, beslenmede düzenli kalmanıza, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize ve hatta kolesterolü düşürmenize yardımcı olabilir." diyor.
Kadınlar, yulaf ezmesi, fasulye ve diğer baklagiller ile tohumlar ve meyveler gibi yüksek lifli yiyeceklerden günde 25 gr lif (erkeklerde 38 gr) almayı hedeflemelidir. Sassos, "Gaz ve şişkinliği önlemek için bunu kademeli olarak artırın. Diyetinizdeki lifi artırırken, lifin midenizde genişlemesine ve düzgün bir şekilde sindirilmesine yardımcı olmak için sıvı alımına da odaklandığınızdan emin olun." diyor.
2. Ağırlık antrenmanlarına başlayın.
Kas iyileştirmek vücudunuz için birçok nedenden ötürü önemlidir, ancak aynı zamanda sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza da yardımcı olur. Genel olarak, düzenli egzersiz kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda kişisel antrenör olan Sassos, ancak "ne kadar çok kas kütleniz varsa, metabolizma hızınız o kadar yüksek olur" diyor.
Güç antrenmanı ağırlıklar, direnç bantları ve pilates gibi aktivitelerde kendi vücut ağırlığınız kullanılarak yapılabilir. Ağırlık kaldırmaya yeni başlayan biriyseniz endişelenmeyin: Kasın yağdan daha yoğun olduğunu ve tartıdaki gösterge kilo kaybını yansıtmasa bile vücut yağınızı kaybedebileceğinizi bilin. Sassos, "Vücut yağ oranı gibi ölçümler de dahil olmak üzere vücut kompozisyonunuza özel olarak baktığınızda güç antrenmanının faydalarına daha iyi bir bakış açısı elde edebilirsiniz" diyor.
3. Daha fazla bitki yiyin.
Belirli yiyecekleri veya yiyecek gruplarını kısıtlamak yerine, genel sağlığı ve kilo yönetimini desteklemek için diyetinize bol miktarda besleyici yiyecek eklemeye odaklanın. Örnek olarak: Ürünler doğal olarak yağ ve kalori bakımından düşüktür, ancak su ve lif yemeklere hacim kattığı için besin açısından yoğun ve doyurucudur.
En sevdiğiniz yemeklerin daha düşük kalorili versiyonlarını, yüksek kalorili malzemeleri meyve ve sebzelerle değiştirerek oluşturabilirsiniz. Nişastalı beyaz pirinç yerine karnabahar pirincini düşünün veya yarı yarıya karışımı yapın. Herhangi bir yemeği çoğunlukla sebzeden (yediğiniz her şeyin en az %50'si) yapmayı hedefliyorsanız, daha iyi bir sağlık için doğru yoldasınız demektir.
4. Daha iyi bir kahvaltı hazırlayın.
Lif, protein ve sağlıklı yağlarla dolu dengeli bir kahvaltı gününüzü kökten değiştirecektir. Aslında, kahvaltıyı atlamak günün ilerleyen saatlerinde açlık hormonlarınızı etkileyebilir, öğleden sonra "açlıktan çılgına dönmüş" hissetmenize ve büyük porsiyonlardan veya şeker ve rafine karbonhidratları özlemekten kaçınmanızı zorlaştırabilir.
En iyi kahvaltı tarifleri sizi doyuracak, sizi tatmin edecek ve günün ilerleyen saatlerindeki isteklerinizi engelleyecek olanlardır. Sabah öğününüzde 350 ila 500 kalori arasında bir şey yemeyi hedefleyin ve yağsız protein ve doyurucu yağ (yumurta, şekersiz yoğurt, kuruyemiş veya kuruyemiş ezmeleri) ve lif (sebzeler, meyveler veya %100 tam tahıllar) kaynağı eklediğinizden emin olun. Gününüze kan şekerini dengeleyen bir besin karışımıyla başlamak zayıflamanıza yardımcı olacaktır.
5. Şekerli içeceklerden uzak durun.
Sıvı kaloriler sizi gerçek yiyeceklerle aynı şekilde doyurmaz. Şekerli içecekleri atlamak genellikle daha hızlı kilo vermenin en kolay yoludur ve bir bonus olarak kalp sağlığı ve diyabet önleme için de iyidir.
Bu yüzden meyve suyu, soda, tatlandırılmış kahve, çay ve alkollü içecek tüketiminizi kontrol edin. Gün içinde bu içeceklerden her birini tüketirseniz, geceye kadar en az 800 ekstra kalori almış olursunuz ve hala aç kalırsınız. (Bu arada, alkol yağ metabolizmasını bile baskılayabilir ve bu kalorileri yakmanızı zorlaştırabilir.)
6. Harekete geçin.
Kilo kaybı ve genel sağlık için yürümeyi düşünün. Herhangi bir tür hareket çok faydalı bir kilo verme yönetimi olabilir, ancak yürüyüş iyi bir çift yürüyüş ayakkabısı dışında herhangi bir ekstra spor salonu ekipmanı gerektirmeyen harika ve ucuz bir seçenektir. Herhangi bir mesafe yürüyüş sizin için iyi olsa da, bir çalışma günde 8.200 adım atan kişilerin obez olma, majör depresif bozukluk ve diğer kronik sağlık sorunlarına yakalanma olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermiştir.
7. Dikkatli yiyin.
Yediğiniz şeyin tadı, dokusu, sıcaklığı ve kokusu gibi şeylere odaklanmak için yavaşlamak porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir. Ancak bilinçli beslenme aynı zamanda ne yediğinize ve ne zaman yediğinize odaklanmak anlamına gelir, bu da gün boyunca farkında olmadığınız gereksiz atıştırma anlarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Daha da önemlisi, kendiniz için seçmediğiniz yiyecekleri yemekten kaçınmaya çalışın. Bilinçli beslenme, kontrolün odağını dış otoritelerden vücudunuzun kendi iç bilgeliğine kavuşmasına yardımcı olabilir. Fazla kalorilerinizin aslında nereden geldiğini fark etmek, kısa ve uzun vadede daha iyi seçimler yapmak için bir diğer adımdır.
8. Yemeklerinizi baharatlı tutun.
Baharatlı yiyecekler aslında kalorilerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, biber ve acı biberlerde bulunan bir bileşik olan kapsaisin'in vücudunuzun adrenalin gibi stres hormonlarını (hafifçe) salgılamasını artırabilmesi ve bunun da kalori yakma yeteneğinizi hızlandırabilmesidir. Dahası, acı biber yemek daha yavaş yemenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ne zaman tok olduğunuzu daha iyi fark etme olasılığınız daha yüksektir. Acı biberlerin yanı sıra diğer harika seçenekler zencefil ve zerdeçaldır.
9. Daha fazla uyuyun.
Araştırmalara göre, gecede yedi saatten az uyumak metabolizmanızı yavaşlatabilir. Kronik uyku eksikliği açlığı kontrol eden hormonları bile değiştirebilir ve bazı çalışmalar düşük kaliteli yiyecek seçimleri ile daha az uyku arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
İyi uykunun uyanıklığı artırma, ruh halini ve genel yaşam kalitesini iyileştirme gibi bir sürü başka faydası da vardır. Bu yüzden uykunuzdan kısmazsanız genel sağlık ve kilo verme konusunda ekstra bir avantajla ödüllendirileceksiniz. Yatma saatinizi 15 ila 30 dakika uzatarak küçük başlayın, her dakika önemlidir!
10. Bir beslenme günlüğü tutun.
Yediği her şeyi kaydeden kişiler, özellikle de yemek yerken kayıt tutanlar, kilo verme ve uzun vadede kilolarını koruma olasılıkları daha yüksek, çalışmalar tutarlı bir şekilde olduklarını gösteriyor. Obesity dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, düzenli olarak yaptığınızda bu alışkanlık günde ortalama 15 dakikadan az zaman alıyor.
Yediklerinizi bir kalori sayma uygulamasında takip etmeye başlayın veya normal bir not defteri kullanın. Yediğiniz şeylerden sorumlu kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, önünüze yazıldığında biraz iyileştirmeye ihtiyaç duyabileceğiniz alanları kolayca belirleyebilirsiniz.
11. Öğün atlama isteğine karşı koyun.
Beslenme uzmanları öğün atlamanın daha hızlı kilo vermenizi sağlamayacağını vurguluyor. Yoğun bir gün oturarak yemek yemeyi imkansız hale getiriyorsa, arabanıza veya çantanıza bir parça meyve ve bir paket fındık ezmesi koyun ve masa çekmecenizde atıştırmalıklar bulundurun, aç kalmanızı engelleyecek her şey olabilir!
Uzun süreler boyunca yiyeceksiz kalmak, hem metabolizmanızı yavaşlatarak hem de günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme isteğine yol açarak sağlıklı beslenme çabalarımıza iki kat zarar verir. Her gün üç öğün ve iki ara öğün yemeyi kendinize görev edinin ve üç ila dört saatten fazla bir şey yemeden beklemeyin. Gerekirse telefonunuzda bir "atıştırmalık alarmı" ayarlayın.
12. Mineral açısından zengin besinler tüketin.
Potasyum, magnezyum ve kalsiyum, şişkinliğe neden olan sodyum için bir dengeleyici olarak yardımcı olabilir. Potasyum açısından zengin yiyecekler arasında yapraklı yeşillikler, çoğu "turuncu" yiyecek (portakal, tatlı patates, havuç, kavun), muz, domates ve turpgillerden sebzeler, özellikle karnabahar bulunur. Az yağlı süt ürünleri, artı kuruyemişler ve tohumlar da şişkinliği gideren bir destek sağlayabilir. Ayrıca kan basıncını düşürmek, kan şekerini kontrol etmek ve genel olarak kronik hastalık riskini azaltmak gibi bir dizi ek sağlık faydasıyla da ilişkilendirilmiştir.
13. Stres yönetimine öncelik verin.
Kilo kaybı stres de dahil olmak üzere birçok faktörden etkilenebilir. Stresli olduğunuzda, vücudunuz enerji tasarrufu yapar ve bu da uzun vadede daha az kalori yakılmasına ve olası kilo alımına yol açabilir.
Sadece bu değil, stres, iştahı ve yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği artıran bir stres hormonu olan kortizol tarafından yönlendirilen stresli yeme gibi sağlıksız başa çıkma davranışlarını tetikleyebilir. Stres ayrıca beynin tokluğu tanıma yeteneğini de etkileyebilir ve sürekli yemeye yol açabilir. Kişisel bakım aktiviteleri uygulamak, stresle ve yeme alışkanlıkları üzerindeki etkisiyle mücadele etmeye yardımcı olabilir.
