Mayo Clinic'te yer alan habere göre, iyi planlanmış kilo verme diyetleri, kilo vermenize yardım etmek ve bunu uzun süre bu şekilde tutmak için enerji yoğunluğu konseptini kullanır. Enerji yoğunluğu spesifik bir gıda miktarında bulunan kalori sayısıdır. Bu yüksek yoğunluklu yiyeceklerin çok azında bile çok fazla kalori olduğu anlamına gelir. Düşük enerji yoğunluğu ise miktarı çok olan gıdada az kalori olması demektir.
Kilo vermek istiyorsanız, amacınız düşük enerji yoğunluğundaki gıdalardan yemek olmalıdır. Böylece az kaloriyle kendinizi daha tok hissedeceksiniz. Kuru üzüm ve üzüm 2 önemli örnektir. Kuru üzümün enerji yoğunluğu yüksek olduğu için bir kasesinde 434 kalori varken, üzüm ise düşük enerji yoğunluğuna sahip olduğundan bir kasesinde sadece 104 kalori vardır.
Yiyeceklerin yüksek ya da düşük yoğunlukta olup olmadığını belirleyen 3 temel faktör vardır:
- Su: Birçok meyve ve sebzede su içeriği fazladır. Ancak su yiyeceklere hacim ve ağırlık sağlıyor, fakat kalori vermiyor. Örneğin, greyfurdun yüzde 90'ı sudur. Yarım greyfurtta sadece 39 kalori bulunuyor. Çiğ, taze havucun yüzde 88'i sudur. Yarım kase havuçta 25 kalori var.
- Lif: Bol lifli gıdalar sadece hacim vermez. Ayrıca sindirim süresini uzatır, sizi az kalorisiyle tok tutar. Bunun klasik örnekleri sebzeler, meyveler ve tam tahıllardır.
- Yağ: Enerji yoğunluğu yüksektir. Bir çay kaşığı tereyağı 2 kase brokolide bulunan kaloriye eşit. Birçok meyve ve sebze çok fazla yağ içermez. Süt ürünleri ve çeşitli etler gibi doğal olarak yağ içeren gıdalar veya yağ eklenmiş gıdaların kalorisi çoktur.
Enerji yoğunluğu ve besin piramidi
Yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirmek asla kolay değildir ve enerji yoğunluğu konseptini kullanarak yeme planı oluşturmak daha basittir. Yiyeceklerin enerji yoğunluğunu anlamak için Mayo Clinic'in Sağlıklı Kilo Piramidi'ndeki kategorilerden yararlanabilirsiniz:
- Sebzeler: Birçok sebzede kalori azdır, fakat miktarı fazladır. Örneğin, salata yeşillikleri, kuşkonmaz, taze fasulye, brokoli ve kabak gibi sebzelerden daha fazla yemek için yağlı ve peynirli soslar yerine sote edilmiş sebzelerle yapabileceğiniz hamur işlerini tercih edin. Tabağınızdaki et miktarını azaltın ve sebze porsiyonunu artırın. Çiğ sebzeler atıştırabilirsiniz.
- Meyveler: Özellikle meyvelerin hemen hepsi sağlıklıdır. Taze, donmuş ya da konserve meyvelerin hepsi şeker eklenmediğinde iyi bir seçenektir. Fakat meyve suları ve meyve kuruları yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir.
- Karbonhidrat: Karbonhidratlar tahıl, pirinç, ekmek ve hamur işlerinde bulunuyor. Tam tahıllar en iyi seçenektir. Çünkü lif ve diğer besin değerleri bakımından zengindir. Tam buğday ekmeği, tam buğday unundan yapılan hamur işleri, arpa, kahverengi pirinç ile tam tahıllardan tüketin.
- Protein ve süt ürünleri, doğal olarak bitkisel ve hayvansal kaynaklıdır. En sağlıklı düşük enerji yoğunluklu seçeneklerin protein oranı yüksek, yağ ve kalorisi düşüktür. Bunlar fasulye, bezelye, mercimek, balık, derisiz beyaz et, yağsız süt ürünleri ve yumurta beyazıdır.
- Yağlar: Yağlar yüksek enerji yoğunluğuna sahipken bazıları ise daha sağlıklıdır. Sert kabuklu yemişler, bitkisel yağlar ile keten yağı sağlıklı yağlardır.
Tatlılar: Yağlar gibi tatlıların da enerji yoğunluğu yüksektir. Ancak yağsız süt ürünleriyle ve meyvelerle hazırlayacağınız tatlılar daha sağlıklıdır.
