Protein içeriği yüksek gıdalar tokluk hissi yaratması bakımından karbonhidrat içeriği yoğun besinlerden daha doyurucudur. l Yağsız et balık ve baklagillere yer vermek tokluk hissini uzun süre sürdürür.
Tok tutucu gıda tipi olan lif oranı yüksek besinler uzun süre tokluk hissetmenizi sağlarken diğer besinlere oranla daha fazla tüketseniz de toplamda daha az kalori almanızı sağlayacaktır.
Tahıllar, bakliyat, çiğ sebzeler lif oranı yüksek besinlerdir. Ve bu gıdaları tüketerek uzun süre tok kalırsınız.
Sofralarınızdaki çeşidi azaltın. Ne kadar farklı çeşitlere yer verirseniz otomatikman midenizde de o kadar çok çeşit yer alacaktır. Hepsinden tatma isteği sizi fazla yemeğe yönlendirir.
İftarda az kalori alarak tok kalkmak için tabağınızda sebzeye ayırdığınız miktara daha çok yer açın. Bol salata ve sebze yöntemini sahurda da uygulamaya çalışın.
Bol miktarda lif ve posa bulunan gıdalar sizi tok tutar. Bu maddeler mideyi doldurduğu ve hacminde genişleme özelliği olduğu için az miktarda tüketilmesi halinde bile tokluk hissi yaratır. Bu lifler enerjinin bedene yayılmasına da yardımcıdır.
Beyaz ekmek mi çavdar ekmeği mi?
Ekmek grubu içinde yüksek oranda tokluk hissi yaratan çavdar ekmeği kepek ekmeğine oranla daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Beyaz ekmek mi çavdar mı? Bilindiği gibi rafine edilmiş karbonhidratlı besinlerden uzak durmak gerekiyor. Beyaz ekmek gibi beyaz undan yapılmış işlenmiş gıdalar besleyici özelliğini kaybettiği gibi tokluk hissi yaratma etkisi daha azdır.
SEBZE ÇORBASI KEPEKLi MAKARNA iKiLiSi
Özellikle kalorisi düşük sebze çorbası ve kepekli makarna açlık hissini baskılayarak mideyi doldurur. Daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bu nedenle iştah kontrolünde önemli yere sahiptir. Tokluk hissi mutluluk da verir. Esmer pirinç, kan şekerini dengede tutarak açlık hissinin önüne geçer, uzun süre acıkmanızı engeller.
Kalsiyumu unutmayın
İftar yaparken hurma ardından yoğurt çorbası, etli sebze yemekleri, bulgur pilavı, iftardan iki saat sonra meyve ve sahurda düşük kolesterollü ve az sodyum içeren, fosfor, bakır ve demir açısından zengin son derece sağlıklı bir besin olan kuru üzümü yulaf ezmesine ilave edip yağsız süt B2, B12 vitamini ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 40'a yakınını karşılamış olursunuz. Kalsiyum, güçlü kemikler için gerekli olduğu kadar, kalbin ve diğer kasların fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için de gereklidir.
Etsiz yapamam diyenler
Protein olarak et grubu tercih edilecekse bu mümkün olduğunca yağsız sığır eti tercih edilmelidir. Koyun eti fazla yağlı ve kalori olarak daha ağır olduğundan tercih edilmemelidir. Yağsız sığır etiyle hazırlanmış kıyma ve bu kıymayla hazırlanmış kıymalı sebze yemeği olabileceği gibi aynı şekilde tavuk göğüs eti veya balık olabilir. Haşlanmış buğulama veya ızgara şeklinde yada tavuklu sebze şeklinde kullanılabilir.