Oruç tutarken sağlığınzdan olmayın

Ramazan ayında beslenme ile ilgili yapılan en önemli yanlışlardan biri, gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek gereğinden fazla yemek ve yüksek kalorili besinler terch etmek.

Kişinin günlük alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral miktarları Ramazan ayında da değişmediğini söyleyen Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. İpek Ağaca, bu nedenle besin tüketiminin aşırı miktarda olmaması gerektiğini söyledi, önerilerde bulundu.

TAHIL, SEBZE VE SALATA TERCİH EDİN
Gün boyunca aç kalınacağı için fazla miktarda enerji içeren, fazla yağlı, az miktarda posa içeren ağır yemekler yerine; yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan, yüksek miktarda posa içeren tam tahıl ürünlerini, sebze yemeklerini, salataları tercih etmek gerekir.

Gün içerisinde ortalama 2 lt. su tüketmeye özen gösterin.Posa, kişide uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu yüzden ramazan ayında günlük posa ihtiyacının karşılanması açlık hissini dengelemek adına çok önemlidir. Posa alımını artırmak için;Ekmeğinizi tam tahıllı, çavdar, yulaflı veya kepekli tercih edin.

Sahurda veya iftarda makarna, pilav gibi besinler tüketecekseniz kepekli olanlarını tüketin Günlük en az 3-5 porsiyon meyve yiyin Sahurda ve iftarda çiğ veya pişmiş sebzelerden mutlaka tüketin.Kabuklu sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan (tüketilebilenleri) yiyin Sahurda sofranızda belirli miktarlarda meyve veya sebze bulundurmaya özen gösterin.

ÖĞÜN SAYISINI ARTIRIN
Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişmektedir. Normalde gün içerisinde 5-6 öğün yapılırken, ramazan ayında kişiler 2-3 öğün tüketmektedir. Gün içerisinde öğün sayısını 3-5’e yükseltmeye çalışılmalıdır. Bunu göz önünde bulundurarak öğünleri sağlıklı beslenme açısından iyi değerlendirmek önemlidir.

MUTLAKA SAHURA KALKIN
Ramazan ayında sahura kalkılmadığında oruç tutan kişide açlık süresi, (En son gece 23’te tüketimin gerçekleştiğini düşünürsek ve iftar saatinin de 6- 7 olduğunu varsayarsak) 20 saatleri bulacaktır.

Bu rakam, bireyde çok ciddi sağlık sorunları doğurabilmektedir. Açlık süresini aşağıya çekmek adına sahura kalkmak, sağlık açısından doğru olur. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı, oldukça sağlıklı bir seçenek olacaktır. Veya çorba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de tüketilebilir.

İFTARDA BİR KASE ÇORBA İÇİN, 20 DAKİKA BEKLEYİN
İftarda fazla miktarda besini birden bire hızlı bir şekilde tüketmek sağlık açısından oldukça sakıncalı olacaktır. İftarı bir bardak su ve yanında bir zeytin veya hurma ile açtıktan sonra 1 kase çorba içilip tercihen 15-20 dk kadar yemeğe ara verilmelidir. Bu süreç içerisinde kişinin aşırı açlık hissi azalacak, yiyeceklere saldırma isteği ortadan kalkacaktır.

15–20 dk sonrasında normal şekildeki bir akşam yemeği tüketilebilir. Izgara et, köfte, tavuk, balık, kuru baklagil, etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, erişte, salata, tam tahıllı, çavdar, kepekli ekmek, yoğurt, ayran, cacık gibi besinler yeterli miktarlarda tüketilebilir.

İftar öğününden sonra ortalama 1,5 saat bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve veya sütlü tatlı tercih edilebilir. Baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tüketilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir. Ama bunların tüketiminde de miktarlarına dikkat etmek çok önemlidir.

Bu ara öğünden yine ortalama 1 - 1,5 saat sonrasında bir ara öğün daha yapılabilir (Yatmadan 1,5 - 2 saat önce olacak şekilde). Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi önemlidir. 1-2 porsiyonu aşmayacak şekilde meyve tüketimi sağlıklı olacaktır.

Uzun süre aç kalma düşüncesi kişilerde çoğu zaman iştahı ve doyma eşiğini artırmaktadır. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli, öğünler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler iyi çiğnenmelidir.

PİŞİRME ŞEKLİNE DİKKAT EDİN
İftarda tüketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanması ve pişirilmesine dikkat edilmelidir. Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...) gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri kullanılmamalı; yemekler haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme, belki ızgara şeklinde pişirmesine özen gösterilmelidir.

ORUÇ TUTMANIZ SAKINCALI OLABİLİR
Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayan kişilerin oruç tutmaları sağlık açısından olumsuz durumların oluşmasına sebep olabilir.Dikkat edilmelidir. Açlık sonrası hızlı ve fazla yemek yeme sonrasında kalp hastalarında kalp krizleri oluşabilmektedir. Kalp hastalarının ayrıca dikkat etmeleri gerekir.

BOL SU TÜKETİN
Ramazan ayının bu sene yılın en sıcak aylarına denk gelmesi ile birlikte su tüketimine daha fazla özen gösterilmesi gerekmektedir. Artan sıcaklıklar ile birlikte terleme de yoğunlaşma ve vücut fazlasıyla sıvı kaybetmektedir. Kaybedilen sıvıları yeterli su tüketimini sağlayarak yerine koymak, sağlığımız açısından oldukça önemlidir. Ramazan ayında gün içinde su tüketilmediğinden, yeterli miktarda su tüketimini ihmal edilebilmektedir. Yeterli su tüketimini sağlamak için sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda su içilmelidir. Kişinin su ihtiyacı kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir. Sağlıklı bir yetişkinlerde ortalama su ihtiyacı 2 lt diyebiliriz. Sıvı alımı diğer içecekler (Çorbalar, taze sıkılmış meyve suları, ayran, şekersiz kompostolar, şekersiz limonata gibi) ve sıvı/su oranı yüksek besinlerin tüketimi ile birlikte desteklenmelidir.

ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ
Sahur:
Beyaz peynir, 1 yumurta, bol domates-salatalık-maydanoz-biber söğüş, 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt, 5 zeytin, tam buğday/çavdar ekmeği, 1 porsiyon kuru veya taze meyve

İftar:
1-2 adet hurma veya 3-4 zeytin, 1 kase çorba, salata,

Ortalama 20 dakika ara verilmeli

İftar devamı
Haşlanmış/ızgara tavuk /hindi /köfte/ et/ balık, zeytinyağlı sebze yemeği, pilav/makarna/bulgur, 1 kase yoğurt/cacık/1 bardak ayran, salata, tambuğday/çavdar ekmeği veya pide.

(Not: Pide miktarına dikkat! 1 avuçiçi kadar ramazan pidesi 1 dilim ekmeğe karşılık gelir)

1,5 saat sonra
1 porsiyon sütlü tatlı

1,5 saat sonra
1-2 porsiyon meyve

Aralarda mutlaka su tüketilmeli, günlük ortalama 2 lt su tüketimi sağlanmalı.
(ntvmsnbc)

Oruç tutarken sağlığınzdan olmayın

Ramazan ayında pek çok kişi sağlıklı beslenemiyor ve kilo alıyor. Halbuki oruç tutanların da beslenmelerine dikkat ederek sağlıklarını ve kilolarını korumaları mümkün.