Tuz hakkında bilmedikleriniz
Gerçekten ne kadar sodyuma ihtiyacınız var, tuzlu yiyeceklerden nasıl uzak durabilirsiniz, tuz eklemeden yemek hazırlamanın yolları nelerdir?
17 Yıl Önce Güncellendi
2009-07-09 07:55:00
Daha az sodyum tüketmeyi deneyin.
Bazı yiyecekler yeterince sodyum içerdiğinde, bir çimdik ya da daha az sodyum bile zararlı olabilir. Beslenmemizde sodyum oranının yaklaşık yüzde 11'i yemeğe eklenen tuzdan ya da pişerken, yemek esnasında yiyeceğe konan çeşnilerden geliyor. Ancak, tuzun yüzde 77'lik gibi büyük bir bölümü mineral içeren hazır ve işlenmiş yiyeceklerin yenmesiyle vücudumuza giriyor. Böylece, yemeğe eklediğiniz sodyum miktarını sınırlasanız da bazı yiyeceklerde zaten fazla miktarda sodyum bulunuyor.
Sodyumun yararları
Vücudunuzun fonksiyonlarını uygun bir şekilde yerine getirebilmesi için biraz sodyuma ihtiyacı vardır. Sodyum, vücudunuzdaki doğru sıvı dengesini sürdürmeye ve sinir impulslarını iletmeye yardımcıdır. Kasların çekilmesini ve gevşemesini etkiler. Böbrekleriniz vücudunuzdaki sodyum miktarının tutulumunu düzenler. Sodyum seviyesi az olunca, böbrekleriniz sodyumu muhafaza ediyor, yüksek olduğunda ise idrardaki fazla miktarı vücuttan çıkarıyor.
Eğer böbrekleriniz sodyumu yeterli düzeyde tasfiye edemezse, sodyum kanınızda birikmeye başlar. Çünkü, sodyum suyu çeker ve tutar, dolaşım kanının total hacmi artar. Artan kan hacmi, damarlardaki basıncı artırarak, kanı damarlara taşıyan kalbinizi zorlar. Konjestif kalp yetmezliği, siroz ve kronik böbrek hastalığı gibi belirli hastalıklar, sodyumun düzenlenmesini engeller.
Bazı insanlar, sodyumun etkilerine karşı diğerlerinden daha hassastır. Bu kişiler, sodyumu daha kolay vücutlarında tutarlar ve bu durum aşırı idrar tutulmasına ve artan kan basıncına neden olur. Eğer siz de bu gruptaysanız, beslenmenizdeki ilave sodyum, kardiyovasküler ve böbrek hastalıklarına öncülük eden yüksek kan basıncı gelişme riskinizi artırır.
Ne kadar sodyuma ihtiyacınız var?
Çeşitli kuruluşlar, günlük sodyum alımı sınırlarıyla ilgili öneriler yayınlıyor. Bunlara göre, sağlıklı bir yetişkinin günde ortama 1,5 – 2,5 gram alması gerekiyor.
50 yaşın üzerindeyseniz, yüksek tansiyon, kronik böbrek hastalığı ya da şeker hastalığı gibi sağlık probleminiz varsa, sodyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz. Sonuç olarak, sodyum limiti konusunda sağlıklı bir yetişkin için hedef, önerilen sodyum miktarının en alt seviyesinin tüketilmesidir. Sizin için en iyi sodyum miktarını doktorunuzla konuşarak belirleyebilirsiniz.
3 temel sodyum kaynağı
İşlenmiş ve hazır yemekler: Beslenmenizdeki sodyumun çoğu konserve sebze, hazır çorba, donmuş gıdalar gibi işlenmiş ve hazır yemeklerden kaynaklanıyor. Gıda üreticileri yiyeceklerin tadını geliştirmek için ve konserve yapmak için sodyum ve sodyum içeren diğer bileşenleri kullanıyorlar.
Sodyum içeren çeşniler: Bir tatlı kaşığı sofra tuzu 2 bin 325 mg sodyum içerirken, 1 yemek kaşığı soya sosunda ise yaklaşık 900-1000 mg arasında tuz bulunuyor. Yemek pişerken ya da sofradayken yemeklerinize tuz ya da çeşni ilave etmek, gıdanın tuz oranını artırıyor.
Doğal sodyum kaynakları: Et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve sebzeler gibi bazı yiyeceklerde doğal olarak sodyum bulunuyor. Örneğin, bir fincan az yağlı sütte yaklaşık 107 mg sodyum bulunuyor.
Peki yiyeceklerin ne kadar sodyum içerdiğini nasıl anlayabiliriz? Bunun en iyi yolu, yiyeceklerin üzerindeki etiketleri okumaktır. Bu etiketlerde her porsiyonda ne kadar sodyum bulunduğu yazıyor. Şu bileşenlerde de sodyum bulunuyor: Monosodyum glutamat (MSG), karbonat, kabartma tozu, disodyum fosfat, sodyum alginat, sodyum nitrit veya nitrat.
Tuz tüketimini azalkmanın yolları:
- İşlenmiş gıdalar yerine, daha çok taze gıdalar, özellikle sebze ve meyve tüketin.
- Daha az tuzlu olan ürünleri tercih edin.
- Mümkünse tuzu yemek tariflerinizden çıkarn.
- Salata sosları, ketçap, hardal, çeşni gibi bileşenleri sınırlandırın.
- Yemeğinizi tatlandırmak için çeşitli taze ya da kuru otlar, baharatlar ve diğer tat veren şeyler kullanın.
Zaman
Haber Ara