Yeme alışkanlıklarınızda ve yediklerinizin sağlıklı olup olmadığına karar vermenizde yardımcı olur. Size bugün diyetinizi ve kilonuzu koruyacak bir dizi motivasyon tekniği veriyorum...
Kilo vermek kadar verdiğiniz kiloda kalmak ve geri almamak da ciddi bir konudur. Diyet yapan kişilerin pek çoğunda karşılaştığımız sorun diyeti bıraktıktan sonra eski yeme alışkanlığına dönerek yavaş yavaş verdikleri kiloları geri almalarıdır.
Oysa hatırlanması gereken şudur ki kilo vermekten öte sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanmayı amaçladınız. Ve bunu başardınız. İşte bu noktada kilo kontrolü için bir dizi motivasyon tekniği size yardımcı olacaktır. Çocukluk yıllarının hoş bir alışkanlığıdır günlük tutmak. Tıpkı o yıllarda olduğu gibi size yeniden günlük tutma alışkanlığı edinmenizi öneriyorum. Benim hiç günlüğüm olmadı diyenlere ise hoş bir deneyim olacaktır. Ancak bu defa günlüğünüz yediklerinizi paylaşacak.
Kalori miktarsınızı belirlemeye yardımcı
Yemek günlüğü kilo kontrolünde çok etkili bir yöntemdir. Çünkü günlük size yeme alışkanlıklarınızın ve yediklerinizin sağlıklı olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacak, diyetinizin yanlışlarını ve hangi durumlarda fazla kalori aldığınızı gösterecektir. Böylelikle yeterli ya da fazla kalori alıp almadığınızı bileceksiniz.
Bu yöntem aynı zamanda günlük vitamin, mineral, protein, karbonhidrat alımınızın da yeterli miktarda olup olmadığını gözler önüne serecektir. Yemek isteyip de zararı dokunacak yiyecekler ile yemeniz halinde daha sağlıklı ve formda kalmanızı sağlayacak gıdaları günlüğünüzün bir bölümüne kaydedin. İkisi arasındaki kalori ve besin değerlerini çıkararak kıyaslama yapın.
Yediğinizin değerini kıyaslayın
Yediklerinizi kontrol etmek ne yediğiniz hakkında ayrıntılı bilgi sahibi olmaktan geçer. Örneğin iki kişi düşünelim biri çantasından bir adet elma ile bir adet peynirli sandviç çıkarıyor diğeri ise bir hamburger menü ısmarlıyor. Bakalım hangisi kazançlı çıkacak? Hamburger menü içinde patates ve içeceği ile bu kişi ortalama 700 - 800 kal. 15- 22 gr. protein, 35 -45 gr. arası. Yağ alırken vitamin ve kalsiyum bakımından eksik kalmakta, kızartmalarla kolesterol oranını yükseltmektedir. Şimdi bir de elmalı menüye göz atalım. Peynirli domatesli 2 dilim çavdar ekmeği 40 gr. kadar light peynirle hazırlanmış sandviç ortalama 200 kalori verirken 25 gr. protein, az miktarda yağ verir. Ve bu kişi aynı zamanda elmadan bakın ne kadar vitamin sağlar:
Elma................100 gr
Kalori.................63 gr
Protein..............0,3 gr
Karbonihdirat....14 gr
Kolestrol..............0 gr
Yağ....................0,3 gr
Kalsiyum..........6 mgr
Demir.............0,4 mgr
C vitamini.........6 mgr
GÜNLÜK iÇiN HANGi BiLGiLERE iHTiYACINIZ VAR?
Öncelikle bir deftere ve günlüğünüzün bir sayfasında besinler ve kalori değerlerini gösteren bir şemaya ihtiyacınız olacak. Aşağıdaki şemayı defterinize ekleyebilirsiniz. Sebzeler genellikle düşük kalorilidir ve 100 gr.da ortalama 25-30 kalori verirler. Fasulye, bezelye, mısır ve patates yüksek kalori içerirler. Bunun gibi kuru meyveler de yüksek kalorilidir. Kurutulmuş meyveler ortalama 300; kuru meyveler 600 kaloridir. Diyet yaparken taze meyvelerin tercih edilmesi onların ortalama 40-70 kalori arasında olmasındandır.
Elma 1 adet 60
Muz 1 adet 100
Kiraz 100 gr 40
Greyfurt 1 adet 60
Portakal 1 adet 50
Kivi 1 adet 34
Mandalina 1 adet 50
Karpuz 100 gr 19
Kavun 100 gr 18
Erik 1 adet 8
Üzüm 100 gr 57
Çilek 100 gr 26
Ananas 100gr 52 1 dilim
Ekmek 26 gr 85 1 dilim
Kepek Ekmeği 26 gr 55
Beyaz peynir light 100 gr 190
Beyaz peynir yağlı 100 gr 260
Süt light 100 gr 30
Süt yağlı 100 gr 70
Yoğurt - yağlı 100 gr 100
Yoğurt light 100 gr 60
Yumurta 1 adet 80
Makarna haşlanmış 100 gr 85
Brokoli 100 gr 32
Brüksel lahanası 100 gr 45
Bezelye 100 gr 89
Dana bonfile ızgara 100 gr 137
Hindi 100 gr 160
Tavuk göğüs ızgara 100 gr 110
Salam 100 gr 420
Palamut 100 gr 168
Ton balığı konserve 100 gr 75
Somon 100 gr 220
Domates 100 gr 14
Enginar 100 gr 10
Fasulye taze 100 gr 32
Ispanak 100 gr 16
Havuç 100 gr 42
Salatalık 100 gr 15
Soğan kuru 100 gr 38
Yeşil biber 100 gr 15
Yeşil salata 100 gr 14
Patates haşlanmış 100 gr 100
Patates kızartma 100 gr 340
Patlıcan 100 gr 27
Maydanoz 100 gr 50
Mantar 100 gr 35
Mercimek kuru 100 gr 320
Kabak 100 gr 25
Karnabahar 100 gr 30
Yediklerinizin ölçüsünü yazabileceğiniz bir bölüm açın ve yediklerinizi mutfak tartısı yardımıyla ölçerek not edin. Bir porsiyonunuzun ne kadar geldiğini belirlemeniz gerekmektedir. Paket ürünler hazırlıyorsanız ürünün paket üzerindeki kalori değerlerini not etmeyi ihmal etmeyin. Aynı zamanda besinlerin içerdikleri vitaminleri not etmeniz günlük ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri karşılayıp karşılamadığınızın belirleyicisi olacaktır. Bu da sağlıklı diyetin önemli bir bölümünü oluşturmaktadır.