Spor yapmak her yaştaki insanın sağlığını koruması için büyük önem taşıyor. Ancak kadınlar doğum, menopoz ve anneliğin yanı sıra çalışma hayatının getirdiği stres gibi zorluklar sebebiyle erkeklere oranla daha erken yaşta yıpranıyorlar. Oysa spor yapmayı hayatlarının vazgeçilmez bir parçası haline getiren kadınlar, genç yaşlarının verdiği yaşam kalitesini koruyabiliyorlar.
MERDİVEN İNİP ÇIKIN
Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Reyhan Çeliker, 8 Mart Dünya Kadınlar Günü nedeniyle kadınlara özel spor önerileri hazırladı. Hiç spor yapmamış kişilere neler önerirsiniz? Uzun süredir aktif olmayan, hiç spor yapmayan kişilerde yürüme ile başlanmalıdır. İlk gün 5 dakika gibi kısa bir süre ile başlanır, her gün 1-2 dakika artırılır.
Daha aktif, sağlıklı bir kişi ise 20 dakika ile başlayabilir. Her iki durumda da süre yavaş yavaş 60 dakikaya kadar uzatılır. Bu hedefe ulaştıktan sonra hafta 3-4 kez 45 dakika-bir saat yürüyüş yapılır. Eğer bu süre kişiye fazla geliyor ise kısaltılır, ancak kesinlikle tümden bırakılmamalıdır. Dayanıklılık arttığında yeniden süre bir saate kadar çıkarılır.
Gün içinde işyerinde uzun süre aynı pozisyonda çalışmak kas iskelet sisteminde birçok sorunlara yol açar. Bu nedenle her saat başı kısa bir ara verip hareket etmek hastalık riskini azaltacaktır. Özellikle diz ekleminde bir sorun yok ise bu merdiven inip çıkarak sağlanabilir. 10 dakika süre ile tempolu olarak merdiven inip çıkmak 30 dakika yürümek kadar yarar sağlar. 2-3 kat inmek veya çıkmak gerektiğinde kesinlikle asansör yerine merdiven tercih edilmelidir.
SPORUN 13 FAYDASI
Adale kuvvetini artırır
Esneklik ve dayanıklılığı artırır
Kemik yoğunluğunu artırarak kemikleri güçlendirir
Enerji düzeyini artırır, daha zinde olursunuz
Kilo kontrolü sağlar, eklemlere binen yükü azaltır
Daha iyi uyumamızı sağlar
Stres, depresyon ve kaygı belirtilerini azaltır
Kalp hastalığı riskini azaltır
Kan basıncını düzenler
Yüksek kolesterol riskini azaltır
Aerobik kapasiteyi ve kondisyonu artırır
Bazı kanser türlerinden korur
Yaşam kalitesini arttırır
Evde ne kadar süre jimnastik yapmalıyız?
Egzersizin mutlaka bir spor kulübünde yapılması gerekmez, evde de yapılabilir. Burada en önemli nokta hareketlerin doğru yapıldığından emin olmaktır. Süre diğer egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gün 30-60 dakika olmalıdır. Yüzme ideal aerobik egzersizlerden biridir. Her yaşta yapılabilir, dayanıklılığı artırır.
Kalp ve akciğer kapasitesi açısından çok yararlı olduğunu söyleyebiliriz. Bir diğer yararı ise suyun kaldırma kuvveti nedeniyle eklemlere yük binmemesidir. Özellikle bel, kalça, diz, ayak bileği gibi eklemlerde sorunu olanlar için en güvenli egzersizdir. Tüm stillerin yararı vardır, ancak bel ağrısı olanlarda serbest stil ve sırt üstü yüzme önerilir.
Hangi yaşlarda hangi sporu yapmalıyız?
Özellikle çocuklarda ve yaşlılarda egzersiz tipi dikkatle seçilmelidir. Bilgisayar başında uzun süre geçiren çocuklarda aktivite düzeyi düşüyor. Bu yaşlarda yoğun aerobik egzersiz yapılabilir. Tenis, yüzme, koşma, futbol gibi aktiviteler ile bu gerçekleştirilebilir. 7- 10 yaş arasında jimnastik, yüzme, tenis, bisiklet ve futbola başlanabilir.
Erişkinlerde eklem sorunları, böbrek, kalp, akciğer hastalıkları, şeker hastalığı ve osteoporoz varsa egzersiz tipi ve süresi dikkatle seçilmelidir. 65 yaş üzeri kişilerde kuvvetlendirme, esnekliği, dayanıklılığı ve dengeyi arttırma öncelikli amaçlar olmalıdır. Osteoporozu olanlarda öne eğilerek yapılan egzersizlerden kaçınmak gerekir. İleri yaşlarda 20 dakika yürüme, yüzme yeterlidir.
Alışveriş yürüyüşü
Alışveriş veya günlük aktiviteler sırasındaki yürüyüş tempolu olmadığı, genellikle kısa mesafelerde sık olarak durmayı gerektirdiği için kalp hızı yeterince artmaz. Hiç yürümemekten iyi olmakla birlikte yararı sınırlıdır. Sakatlıklara yol açmaması için spor uygun giysi ve ayakkabı ile yapılmalıdır.
