Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Diyetisyen Ayşe Korkmaz, açlık hissini dindirmek için posa içeriği yoğun olan tahıllar, taze sebze ve meyveler, kurubaklagiller ve fındık, fıstık, tahin, helva, susam gibi vücudun enerji ihtiyacını karşılayan besinlerinin tüketilmesi gerektiğini belirtti. Korkmaz, 'Vücudumuzun besin alımımızı kontrol eden mekanizma beynimizde, hipotalamus adı verilen bölgedir. Hipotalamus da iki bölgeye ayrılır. Bir tanesi açlık merkezi, bir tanesi de tokluk merkezidir. Bu bölgelerden salgılanan hormonlar, kişilerde besin alımını artırmak ya da azaltmak şeklinde etki göstermektedir' dedi.
İşte Korkmaz'ın besinlerle ilgili önemli uyarıları:
Norepinefrin: Protein alımını azaltır, karbonhidrat alımını artırır.
Dopamin: Karbonhidrat alımını azaltır.
İnsülin: Besin alımını artırır.
Glukagon: Besin alımını azaltır. Besinlerin içinde tokluk yaratan etkiler:
1-Posa içeriği
2-Yağ içeriği
3-Glisemik indeks olarak sıralanabilir.
Bu sınıflandırmadan sonra bu etkilerin nasıl olduğunu ve vücudumuzdaki rollerini tek tek inceleyelim:
1- Besinlerin posa (lif) içeriği
Posayı, besinlerin bağırsaklar tarafından sindirilemeyen kısmı olarak tanımlamak mümkündür. Suda çözünürlük yönünden; çözünür posa ve çözünmeyen posa diye ikiye ayrılır. Tahıllar, taze sebze ve meyveler, kurubaklagiller posadan zengin besinler arasında sayılmaktadır. Diyette posa alımının artırılmasının besin alımını azaltma yönünde etki gösterdiği söylenmektedir.
Posanın sindirilmesi ve vücuttan atılması daha uzun sürede olduğu için kişide daha uzun bir süre tokluk hissi yaratmaktadır. Tabii ki burada unutulmaması gereken bir nokta ise kişinin posadan zengin bir beslenme uygulamasına engel olabilecek herhangi bir sağlık sorununun olmamasıdır. Örnek olarak; ishal, ülseratif kolit vb.
2- Besinlerin yağ içerikleri
Yağlar vücudumuzun en ekonomik enerji kaynağıdır. Enerji ihtiyacımızın ortalama olarak %25 - 30'unu karşılamaktadırlar. Aynı zamanda yapısı nedeni ile kişide tokluk hissi yaratırlar. Yağ içeriği yüksek besinle arasında, yağlı tohumlar (fındık, fıstık gibi), sıvı ve katı yağlar, tam yağlı et, tahin, helva, susam gibi besinler sayılabilir. Ancak unutulmamalıdır ki fazla yağlı besin tüketimi beraberinde bazı hastalıkları getirmektedir. Kalp ve damar hastalığı, şişmanlık gibi... Bu nedenle yağ içeriği yüksek olan besinler tüketilirken dikkat edilmelidir.
3- Besinlerin glisemik indeksi
Glisemik İndeks (G.İ.); besinlerin yenildikten sonra kan şekeri üzerindeki etkisinin beyaz ekmeğe göre değerlendirilmesidir. Beyaz ekmek standart 100 olarak kabul edilir. Diğer besinlerin değerleri buna göre değerlendirilir.
Posa oranı yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşüktür. Bu nedenle bu besinler daha uzun süre tokluk hissi yaratırlar. Basit karbonhidrat olarak adlandırılan bal, reçel, pekmez, şeker gibi besinlerin G.İ.'i yüksek olduğu için kana çabuk karışmakta ve kişide tekrar kişide açlık hissi uyandırmaktadır.