Tüm besinler içinde bulundurdukları besin öğelerince farklılık gösterir. Bazı besinler içerdikleri besin öğeleri bakımından birbirlerine benzer, bu nedenle de birbirlerinin yerine beslenme programında yer alabilirler. Besinleri beş grup altında toplamak ve bu gruplardan her gün tüketilecek miktarların belirlenmesi, beslenme planını uygulamada kolaylık sağlar. Aşağıda temel besin gruplarını görüyorsunuz. Kuru baklagiller bitkisel proteinin yanı sıra karbonhidrat ve posa da içerir. Bu yüzden tahıl grubu ile protein grubuna yakın olup pişirme şekli ve içine eklenen tahıl veya hayvansal protein ile besin kalitesi yönünden değişim gösteren önemli bir özelliğe sahiptir.
1. grupta süt, yoğurt ve türevleri
2. grupta et ve ürünleri grubu
3. grupta sebze ve meyveler
4. grupta tahıllar ve ekmek
5. grupta yağ ve şeker bulunur.
Kuru baklagiller hem lif hem de bitkisel protein kaynağıdır. Günlük beslenme içinde mutlaka yer almalıdır.
Mercimek, nohut, fasulye, bakla, bezelye ve soya fasulyesi bu gruptaki besinleri oluşturur.
Kuru baklagillerin protein miktarı yüksektir.
Kuru baklagiller, çinko, magnezyum ve demir yönünden zengindir.
İyi pişirme ve C vitamini kaynağı olan sebze ve meyvelerle tüketilmesi vücutta kullanılmasını (biyoyararlılığını) artırır. Bu yüzden salatalara ve sebzelere baklagil eklemeyi alışkanlık haline getirin.
Bitkisel protein olan baklagilleri hayvansal protein ile desteklemek en ideal seçimdir. Bunun için kıyma, tavuk veya yoğurt gibi besinlerden yararlanabilirsiniz.
Kuru baklagillerde B12 vitamini dışında diğer B grubu vitaminlerinden de vardır.
Posa içeriği yüksek, yağ oranı ise düşüktür. Bu nedenle diyabet ve kalp damar rahatsızlığı olan bireylerin diyetinde sıklıkla yer alması tavsiye edilmektedir.
Posa oranı yüksek diyet kanser hastalıkları için koruyucu ve barsak çalışması içinde olumlu etkiye sahiptir.
Gaz yapmaması için geceden ıslatın
Kuru baklagilleri hazırlarken akşamdan önce suya ıslatın. Ancak pişirirken bu ıslatılan suda değil yeni temiz su kullanın.
Kuru baklagillerin pişmesi için gerekli zamanı ayarlayın ve tam pişmesini sağlayın.
Konserve yapılmış kuru baklagillerin suyunu dökün ve temiz suyla yıkayıp, pişirin.
Daha fazla tüketmek için
Yeşil salata içine haşlanmış nohut veya barbunya veya mercimek ekleyebilirsiniz,
Sebze çorbalarının içinde baklagil ilave edebilirsiniz,
Pilavlarınızı mercimekli veya nohutlu yapabilirsiniz,
Sıcak yemekten hoşlanmıyorsanız haşlayıp yoğurtla karıştırabilirsiniz.
Dilara Koçak / Milliyet
