Sahurda fındık, badem ve ceviz tokluğu uzatıyor

Acıbadem Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülay Hamzaoğlu Öztürk, karbonhidratlı yiyeceklerin bol tüketimi ile tokluk hissinin uzatılabileceği söyledi. Ramazan'da yağlı yiyeceklerin ve hamur işlerinin tüketiminin artarken, sebze meyve tüketiminin azaltıldığına dikkat çeken Hamzaoğlu, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlarını yeterli ve dengeli sağlamanın çok önemli olduğunu kaydetti.


Oruç tutanlara öğün sayılarını iftar ve sahur arasında mümkün olduğunca artırmalarını, sahura kalkmalarını ve iftarı ikiye bölerek yapmalarını öneren Hamzaoğlu, Ramazan'da beslenme ile ilgili dikkat edilmesi gereken diğer noktaları da şöyle sıraladı: 'İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gereklidir. Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Yemeğe hafif bir çorba ile başlanmalıdır. Barsak problemi olanlar çorbalarına kepek ilavesi yapabilirler. Yemekler azar azar, iyi çiğnenerek ve sık aralıklarla yenilmelidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır. Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Ana yemeğin hemen ardından ağır tatlıları tüketmekten mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Kişi tatlı gereksinimini kalorisi azaltılmış tatlılarla gidermeli, yağlı ve şerbetli tatlılar yerine hoşaf, komposto, meyve, meyveli tatlılar veya sütlü tatlılar yemeye özen göstermelidir. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan demir emilimini azaltacağı için bu içeceklerin yemekten bir süre sonra içilmesinde ve açık çayın tercih edilmesinde yarar vardır. Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu nedenle yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi gıdalara sahurda yer verilmedir. Ayrıca çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyecekler de sahur sofrasında yer almalıdır. Sahurda kızartmalardan uzak durulmalı ve bol bol su içmeye özen gösterilmelidir. Aç karnına spor yapılmamalıdır. Ama iftardan 1- 2 saat sonra, imkan varsa, hafif bir yürüyüş, bol su içmek, meyve tüketmek kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.'

Hamzaoğlu, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için ise şu örnek menüyü verdi: 'İftar; su veya zeytin veya hurma, çorba, tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek,1 -2 dilim yarım yağlı beyaz peynir, bol salata. İftar açıldıktan bir saat sonra; bol salata veya sebze yemeği, ızgara veya haşlama veya fırında et/ tavuk veya balık veya hindi / etli sebze yemeği, yoğurt, ekmek. Ara öğünlerde meyve yenmelidir. Sahurda; domates-salatalık söğüş, süt veya yoğurt, haşlanmış yumurta veya kaşar peyniri, beyaz peynir, tam buğday ekmeği, altı-yedi adet fındık veya badem veya iki- üç adet ceviz, meyve yenmesi iyi olur.'