Coronavirüs (Covid-19) pandemisinde evde uzun süre oturmak, ergonomik olmayan koşullarda çalışmak ve hareketsiz kalmak gibi etkenler omurga sağlımızı olumsuz yönde etkilendi. Kontrollü sosyal hayat sürecinin başlaması ve havaların ısınması, omurgamızı yeniden güçlendirmek için bize fırsat sunuyor. Tüm vücudu dengede tutan omurganın sağlıklı kalmasında ise düzenli spor yapmak kilit bir rol üstleniyor.
Ancak dikkat! Bilinçsizce yapılan egzersizler fayda sağlamak yerine, tam aksine omurga üzerinde büyük bir tehdit oluşturabiliyor. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta omurgadaki değişimleri dikkate almadan, omurgaya standart bir yüklenme yapılmaması gerektiği uyarısında bulunarak, “Bu hatalı yaklaşım nedeniyle yük dağılımı bozulan omurgada kas ve yumuşak dokuda yaralanmalar oluşabiliyor. Daha da kötüsü omurgaya uzun süreli aşırı yüklenme; kifozda artış, diskte dejenerasyon ve omurgada fıtık gelişmesi veya mevcut fıtığın kötüleşmesi gibi daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Bu nedenle yaşa ve omurganın anatomik yapısına uygun sporlar tercih edilmesi omurga sağlığı açısından çok önemli” diyor. Ayrıca bazı kurallar var ki spor yaparken asla ihmal etmemeniz gerekiyor. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta omurga sağlığınız için spor yaparken dikkat etmeniz gereken 10 kuralı anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.
Sıvı alımını artırın
Yük taşıma ya da ayakta durma sırasında omurgada amortisör görevi gören disklerin içinde yeterli miktarda su olmalı. Omurgada disk yük taşırken ortamda bulunan suyu dışarı veriyor ve dinlenme sırasında ise disk ortamdaki suyu tekrar geri alarak bir sünger gibi çalışıyor. Eğer ortamda yeterli su yoksa diski saran liflerde zamanla yıpranmalar meydana gelebiliyor. Bu nedenle yeterli miktarda su içmeyi asla ihmal etmeyin. Omurga sağlığınız için gerekli olan günlük ortalama su ihtiyacınızı ise çok basit bir formülle hesaplayabilirsiniz: Ağırlıkx15ml size ortalama günlük su ihtiyacınızı gösterecektir. Eğer 60 dakikadan fazla veya sıcak havada egzersiz yapıyorsanız potasyum ve sodyumlu suları tercih etmenizde fayda var.
Bu üçlüye dikkat!
Spor yaparken; ısınma-esneme, aerobik veya kas güçlendirme ile soğuma-germe üçlüsünü uygulamanız omurga sağlığınız için çok önemli. Spor seansınız; ısınma (3-5 dakika hafif tempolu yürüyüş) esneme (kol ve gövde döndürme hareketleri), aerobik (dayanıklılık) ile kas güçlendirme ve soğuma – germe egzersizlerini kapsamalı.
Dikkat! 15 saniyenin altında olmasın
Doç. Dr. Emrullah Hayta soğuma - germe egzersizlerinin genç insanlarda 15 saniyenin altında olmaması gerektiğini vurgulayarak, “Çünkü bu sürecin altında yapılan egzersizler yumuşak dokunun yeterince gevşemesine ve uzamasına imkan vermiyor. Germe süresi güvenli bir şekilde 15-60 saniye arasında yapılabilir. Fakat 60 saniyenin üzerinde yapılan germe egzersizleri, kasların güvenli bir şekilde esnemesini sağlayan mekanizmayı devre dışı bırakmasından dolayı kasların ve yumuşak dokunun yaralanmasına neden olabiliyor” diyor.
Isınma- soğuma için 10-15 dakika şart
Isınma – soğuma egzersizlerinde de süre büyük önem taşıyor. Soğuma fazı, ısınma egzersizinin en az 2 katı süreyle yapılmalı. Dolayısıyla her sporda ilk 5 dakikası ısınma, son 10 dakikası soğuma olmak üzere toplamda 10-15 dakika ısınma – soğuma egzersizlerini yapmaya özen gösterin.
Karın ve kalça kaslarınızı kasın
Egzersiz sırasında karın ve kalça kaslarınızı omurgaya destek olmaları için dirence karşı veya direnç olmaksızın 3-5 saniye kasın ve sonra gevşetin.
Dizlerinizi hafif kırın
Kol ve omuz kaslarını ağırlık ile güçlendirirken omurga sağlığınızı korumak için ya dizlerinizi hafif kırın (mini squat) ya da bel ve sırt sehpası kullanın.
Nefesinizi tutmayın
Ağırlık kaldırırken, omurgada meydana gelen basıncı azaltmak için nefesinizi tutmayın. Yine aynı nedenle nefes vererek ağırlık kaldırmaya özen gösterin.
Ağırlığı bel seviyesine kaldırmayın
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta ağır bir eşyayı bel seviyesine kadar veya daha üst seviyeye kaldırmamanız gerektiğini hatırlatarak, “Yerden kaldırma esnasında ise bel kaslarını değil, bacak ve kalça kaslarını kullanın, dizlerinizi bükerek yükü ortaya alın” diyor.
Karın ve bel kaslarınızı güçlendirin
Bel bölgesindeki kaslar; omurganın yük taşımasında, doğru postürün uzun süre ağrısız bir şekilde sürdürülmesinde ve sırtta oluşan yük stresinin diz eklemine azaltılarak aktarılmasında omurgaya yardımcı oluyor. Bu önemli işlevleri nedeniyle karın ve bel kaslarını güçlendirme hareketlerini egzersiz programınıza mutlaka ekleyin.
Kaslarınızı dinlendirin
Eğer sırt, bel ve karın kaslarına güçlendirme egzersizi yapıyorsanız, bu kaslarınızın aktif ya da pasif bir şekilde toparlanmaya ihtiyacı olduğuna işaret ediyor. “Pasif toparlanma kas tamiri için gereklidir ve antreman sonrası protein açısından zengin beslenme ile iyi bir uykuyu kapsar” diyen Doç. Dr. Emrullah Hayta sözlerine şöyle devam ediyor: “Aktif dinlenmeye ise egzersiz sonrası oluşan artık maddelerin uzaklaştırılması, kasların kanlanması için ihtiyaç duyuluyor ve egzersiz sonrası bisiklet sürme, hafif ağırlık çalışma, yürüme ile yüzme gibi aerobik aktiviteleri kapsıyor. Hafif güçlendirme egzersizi için 3 gün, orta düzey egzersiz için 2 gün, ileri düzey ya da sporcular için 1 gün olmak üzere, yılda en az 1 ay dinlenme ideal olacaktır.”
Ağrı varsa mutlaka doktora başvurun!
Omurganızda gelişen ağrı, spor sonrasında 30 dakika dinlenmenize rağmen devam ediyorsa veya 3-4 gün sonra bile hareket etmenizi hala engelliyor ve istirahat ederken bile azalmıyorsa, iskelet sisteminizde gelişebilecek yaralanmalardan korunmak için mutlaka doktora başvurun. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta laktik asit birikimine veya kasların aşırı kullanımına bağlı oluşan kısa süreli ağrılarda ise 30 dakikalık buz uygulaması ve istirahatin yeterli olacağını söylüyor.
