Sağlıklı bir diyetin anahtarı, kişinin ne kadar aktif olduğuna bağlı olduğu kadar aldığı kalori miktarına da bağlıdır. Bu sayede sağlıklı bir diyet sürecinde alınan ve yakılan enerji arasında bir denge sağlanabilir. Eğer kişi vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yiyip içerse, kullanılmayan enerji yağ olarak depolanarak kilo alımına sebebiyet verir. Ayrıca dengeli beslenildiğinden ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak için çok çeşitli yiyecekler yenmelidir. Bu yiyecekler dengeli ölçüde karbonhidrat, protein ve yağ barındırmalıdır. Bunun yanı sıra günlük alınan kaloriye dikkat edilmelidir. Ortalama olarak erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kaloriye sahip olması önerilir. Kadınlar ise günde yaklaşık 2.000 kalori almalıdır. Sağlıklı beslenmek isteyenler şu adımları takip edebilir;
1. Yemeklerinizi yüksek lifli ve nişastalı karbonhidratlara dayandırın
Nişastalı karbonhidratlar, yediğiniz yiyeceklerin üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır. Bunlara patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahıllar dahildir.
Kepekli makarna, kahverengi pirinç veya kabukları açık patates gibi daha yüksek lifli veya tam tahıllı çeşitleri seçin. Bu tür yiyecekler beyaz veya rafine nişastalı karbonhidratlardan daha fazla lif içerirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
Her ana öğüne en az 1 nişastalı gıda eklemeye çalışın. Bazı insanlar nişastalı yiyeceklerin şişmanlatıcı olduğunu düşünür, ancak içerdikleri karbonhidrat gram başına yağ kalorisinin yarısından daha azını sağlar.
Bu tür yiyecekleri pişirirken veya servis ederken eklediğiniz yağlara dikkat edin çünkü kalori içeriğini artıran şey yağdır. Örneğin, cipslerde yağ, ekmeklerde tereyağı ve makarnalarda kremalı soslar gibi yağ türleri kilo almaya neden olur.
2. Bol meyve ve sebze yiyin
Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemeniz önerilir. Meyveler ve sebzeler taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya meyve suyu şeklinde tüketilebilir.
Taze, konserve veya dondurulmuş meyve ve sebzelerin bir porsiyonu 80 gr'dır. Ara öğünlerde tüketilmesi gereken kuru meyvenin bir porsiyonu 30 gramdır. Günlük tüketim esnasında bu oranlara dikkat edilmelidir.
150 ml'lik bir bardak meyve suyu, sebze suyu veya smoothie de 1 porsiyon sayılır, ancak bu içecekler şekerli olduğundan ve dişlerinize zarar verebileceğinden, tüketmeniz gereken miktarı günde 1 bardakla sınırlayın.
3. Yağlı balıkların bir kısmı da dahil olmak üzere daha fazla balık yiyin
Balık iyi bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. En az 1 porsiyon yağlı balık dahil olmak üzere haftada en az 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin. Yağlı balıklar, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağları bakımından yüksektir.
Yağlı balıklar örnek olarak aşağıdaki balık türleri verilebilir;
Somon
Alabalık
Ringa
Sardalye
Orkinos
Yağlı olmayan balıklar ise şunlardır;
Mezgit balığı
Pisi Balığı
Kömür Balığı
Morina
Tuna
Vatoz
Berlam balığı
Taze, dondurulmuş ve konserve arasından seçim yapabilirsiniz, ancak konserve ve tütsülenmiş balıkların tuz oranının yüksek olabileceğini unutmayın.
4. Doymuş yağ ve şekeri azaltın
Diyetlerde insanların belli oranda yağa ihtiyacı vardır, ancak tüketilen yağın miktarına ve türüne dikkat etmek önemlidir. 2 ana yağ türü vardır: doymuş ve doymamış yağ türü. Çok fazla doymuş yağ, kandaki kolesterol miktarını artırabilir ve bu da kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırır. Ortalama olarak, erkekler günde 30 gramdan fazla doymuş yağ almamalıdır. Ortalama olarak, kadınlar günde 20 gramdan fazla doymuş yağ almamalıdır. 11 yaşın altındaki çocuklar yetişkinlerden daha az doymuş yağa tüketmelidir, ancak 5 yaşın altındaki çocuklar için az yağlı bir diyet uygun değildir.
Doymuş yağ, aşağıdakiler gibi birçok gıdada bulunur:
Yağlı et parçaları
Sosisler
Tereyağı
Sert peynir
Krem
Kekler
Bisküvi
Domuz yağı
Turtalar
Doymuş yağ alımınızı azaltmaya çalışın ve bunun yerine bitkisel yağlar ve ezmeler, yağlı balıklar ve avokado gibi doymamış yağlar içeren yiyecekleri seçin.Daha sağlıklı bir seçim için tereyağı, domuz yağı veya ghee yerine az miktarda bitkisel veya zeytinyağı kullanın. Et yerken, yağsız kesimleri seçin ve görünür yağları kesin. Tüm yağ türleri enerji bakımından yüksektir, bu nedenle sadece küçük miktarlarda yenilmelidir.
Şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri düzenli olarak tüketmek, obezite ve diş çürümesi riskinizi artırır. Şekerli yiyecek ve içeceklerin enerjisi genellikle yüksektir ve çok sık tüketilirse kilo alımına katkıda bulunabilir. Özellikle öğün aralarında yenilirse diş çürümesine de neden olabilirler.
Serbest şekerler, yiyecek veya içeceklere eklenen veya bal, şurup ve şekersiz meyve suları ve smoothie'lerde doğal olarak bulunan şekerlerdir. Bu, meyve ve sütte bulunan şeker yerine kesmeniz gereken şeker türüdür. Birçok paketlenmiş yiyecek ve içecek şaşırtıcı derecede yüksek miktarda serbest şeker içerir. Serbest şekerler birçok gıdada bulunur, örneğin:
Şekerli gazlı içecekler
Şekerli kahvaltılık gevrekler
Kekler
Bisküvi
Hamur işleri ve pudingler
Tatlılar ve çikolata
Alkollü içecekler
100 g başına 22,5 g'dan fazla toplam şeker, gıdanın şeker bakımından yüksek olduğu anlamına gelirken, 100 g başına 5 g veya daha az toplam şeker, gıdanın şeker bakımından düşük olduğu anlamına gelir.
5. Daha az tuz tüketin: Yetişkinler için günde en fazla 6 gr.
Çok fazla tuz yemek tansiyonunuzu yükseltebilir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin kalp hastalığı geliştirme veya felç geçirme olasılığı daha yüksektir. Yemeğinize tuz eklemeseniz bile yine de çok fazla tüketiyor olabilirsiniz. Kahvaltılık gevrekler, çorbalar, ekmekler ve soslar gibi yediğiniz tuzun yaklaşık dörtte üçü, satın aldığınızda zaten yiyeceklerde bulunur. Tuzu azaltmaya yardımcı olması için gıda etiketlerini kullanın. 100g başına 1,5g'den fazla tuz, gıdanın yüksek oranda tuz içerdiği anlamına gelir. 11 yaşından büyük yetişkinler ve çocuklar günde 6 gramdan (yaklaşık bir çay kaşığı) fazla tuz yememelidir. Daha küçük çocuklar daha da azını tüketmelidir.
6. Aktif olun ve sağlıklı bir kiloda kalın
Sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz, ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Genel sağlığınız ve iyiliğiniz için de önemlidir. Yetişkinler için egzersiz ve fiziksel aktivite yönergelerinin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin. Fazla kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet, belirli kanserler, kalp hastalığı ve felç gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Düşük kilolu olmak sağlığınızı da etkileyebilir. Çoğu yetişkinin daha az kalori yiyerek kilo vermesi gerekir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az yemeyi ve daha aktif olmayı hedefleyin. Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. BMI sağlıklı ağırlık hesaplayıcısını kullanarak sağlıklı bir kilo olup olmadığınızı kontrol edin. Kilonuz hakkında endişeleniyorsanız, tavsiye için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
7. Susuz kalmayın
Susuz kalmanızı önlemek için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir. Her gün 6 ila 8 bardak içilmesi tavsiye edilmektedir. Bu, yediğiniz yiyeceklerden aldığınız sıvıya ek olarak alınması gereken miktardır. Su tüketimi yapılırken sağlıklı tercihlerin yapılması önemlidir. Kalorileri yüksek olduğu için şekerli yumuşak ve gazlı içeceklerden kaçınmaya çalışın. Ayrıca bu içecekler dişleriniz için de zararlıdır. Şekersiz meyve suyu ve smoothie'ler bile yüksek oranda serbest şeker içerir. Meyve suyu, sebze suyu ve smoothielerden oluşan toplam içeceklerinizin toplamı, küçük bir bardak olan günde 150 ml'den fazla olmamalıdır. Sıcak havalarda veya egzersiz yaparken daha fazla sıvı içmeyi unutmayın.
8. Kahvaltıyı atlamayın
Bazı insanlar kilo vermelerine yardımcı olacağını düşündükleri için kahvaltıyı atlarlar. Ancak lif oranı yüksek ve yağ, şeker ve tuz oranı düşük sağlıklı bir kahvaltı dengeli bir diyetin parçası olabilir ve sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olabilir. Yarı yağsız süt ve üstüne dilimlenmiş meyve içeren tam tahıllı düşük şekerli bir kahvaltılık lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı tercihi olabilir.
