Uykusuzluk hastalığınız olduğunu düşünüyorsanız, bu durumu daha fazla ertelemeden en kısa sürede bir doktorla görüşmeniz tavsiye edilmektedir. Doktor, kişinin öyküsünü dinleyerek uykusuzluğa sebep olabilecek nedenleri araştırır. Eğer, uykusuzluğun nedeni bilinmiyorsa uykusuzluğa bağlı olabilecek tıbbi sorunların belirtilerini bulmak için fizik muayene yapabilir.Uykusuzluğun en yaygın biçimlerinden birine psikofizyolojik uykusuzluk denir.
İdeal uyku zamanlaması
Genellikle zihnin çok düşünceli ve rahat olmadığı için kişide uyku sorunları meydana gelmektedir. Bu tarz uykusuzluk kimi kişilerde zaman içerisinde azalarak kaybolurken, kimi hastalarda ise beyin adeta uyumamayı öğrenerek uykusuzluk yaratır.
Yenidoğanlar genellikle 16 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çoğu erişkinde 7-8 saat uyku yeterli olur. Genç erişkinler ortalama dokuz saat uykuya ihtiyaç duyarlar.
Kaliteli uyku için bunlara başvurabilirsiniz:
Güneşte aktivite yapın
Gündüz saatlerinde dışarıda vakit geçirerek güneş ışığından faydalanmak uykunuzun kalitesini de süresini de artırmaktadır.Güneşi bulduğunuzda yürüyüş yapın, bisiklete binin, koşun...önemli olan istifade edebiliyor olmanız.
Mideniz dolu olmasın
Sorunsuz bir uyku için yatağa girerken midenizin dolu olmaması önemli. Akşam saatlerinde sadece yemekten değil içeceklerden de uzak durmanız öneriliyor, özellikle de vücuttan atılması uzun süren kafeinli içeceklerden…
Periyodik uyku düzeni
Her gün belli saatlerde yatıp kalkmanız öneriliyor. Hatta gün içinde uzun kestirmelerden kaçınmanız ve uygulaması zor olsa da hafta sonları dâhil geç yatmamanız bu önerilere eşlik ediyor. Periyoduk bir uyku sistemi ayarlamanız lazım.
Oda koşullarına adaptasyon
Uyuduğunuz odanın koşulları da önemli bir gaktör. Deliksiz uyku için ideal oda sesten ve ışıktan arınmış, yaklaşık 20 derece sıcaklıkta olmalı.Çoğu kişi aşırı sıcak ortamı veya hafif aydınlık olan bir ortamı uyku için tercih eder. Aslolan deliksiz uyku için karanlık ortamın seçilmesi.
Kısa dönemli kitap okuma
Yatmadan hemen önce sizi sakinleştirecek bir rutin bulursanız uyku evresine daha kolay geçersiniz. En gözde seçenekler ise ılık bir banyo ya da meditasyon yapmak. Kitap okumak da uykunuzun ilerlemesine yardımçı olacaktır.
Magnezyum seviyenizi iyi ayarlayın
İyi bir uyku için akşam saatlerinde meditasyon ve sakinleştirici bir yoga rutini tavsiye edilse de kardiyo ve koşu gibi zorlu egzersizler yapmamalı, bu tarz sporları gün ışığına bırakmalısınız. Akşam yaptığınız aktiviteler gece uykunuza zarer verecek nitelikte bulunmamalı.Uyku düzensizliğinin olası sebeplerinden biri de magnezyum eksikliği. Bu tarz durumlarda ıspanak, kabak çekirdeği, avokado, muz gibi besinleri tüketerek magnezyum alabilirsiniz.
Telefon ve televizyon kısıtı
Uyumaya çalışırken yapacağınız en büyük hata ise televizyon izlemek ya da sosyal medyaya takılı kalmak, çünkü ekran ışığı beyninizi fazla uyararak uykuya dalmanızı engelliyor.Akşam saatlerinizi bunlar için ayırırken uyuma saatlerinizi kesecek şekilde yapmayın.
Duygu durum ve alarm kontrolü
Uyku öncesi aşırı duygusal konuşmalar ya da ortamlardan kaçının.
Çarşaf ve nevresiminiz uygun, yastık ve yatağınız rahat olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık değil serin olmalı.
Elektrikli herhangi bir alet size 1 metreden daha fazla yaklaşmasın. Gürültülü alarmlar kullanmayın.
İdeal uyku dilimini kaçırmayın
Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatağa mümkün olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Çünkü 23.00 ile 01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur. Safra kesesi de bu dönemde zehirleri vücuttan atar.
İdeal kilonuza inin
Uyku durumunuzu etkileyen etkenlerden önemlisi kilonuz. Aldığınız kilo uyku kalitenizi azaltacaktır. Horlama ve uyku bölünmesinin çoğu nedeni kilo sorunu olarak değerlendiriliyor. Fazla kilosu bulunanların genellikle uykusuzluktan bahsettikleri tıbbi bir gerçek.
