Ispanak (Spinacia oleracea), İran kökenli yeşil yapraklı bir sebzedir. Amaranth ailesine aittir ve pancar ve kinoa ile ortak bir geçmişi vardır. Dahası, besinler ve antioksidanlarla dolu olduğu için çok sağlıklı kabul edilir.Ispanak yemek göz sağlığına fayda sağlayabilir, oksidatif stresi azaltabilir, kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir. Ispanak hazırlamanın birçok yolu vardır. Konserve veya taze olarak satın alabilir, pişmiş veya çiğ olarak yiyebilirsiniz. İster tek başına ister başka yemeklerde lezzetlidir. İşte tüm detayları ile Ispanak hakkında bilinmeyenler…
Ispanağın besin değerleri nelerdir?
100 gram çiğ ıspanak için besin değeri şöyledir;
• Kalori: 23
• Su: %91
• Protein: 2,9 gram
• Karbonhidratlar: 3.6 gram
• Şeker: 0,4 gram
• Fiber: 2,2 gram
- Yağ: 0,4 gram
Karbonhidratlar
Ispanaktaki karbonhidratların çoğu inanılmaz derecede sağlıklı olan liflerden oluşur. Ispanak ayrıca çoğunlukla glikoz ve fruktoz şeklinde az miktarda şeker içerir
Lif
Ispanak, sağlığınızı çeşitli şekillerde iyileştirebilecek, çözünmeyen lif bakımından yüksektir. Yiyecekler sindirim sisteminizden geçerken dışkıya hacim ekler. Bu kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Vitaminler ve mineraller
Ispanak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır:
• A Vitamini: Ispanak, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği karotenoidler açısından zengindir.
• C Vitamini: Bu vitamin, cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen güçlü bir antioksidandır.
• K1 Vitamini: Bu vitamin kanın pıhtılaşması için gereklidir. Özellikle bir ıspanak yaprağı günlük ihtiyaçlarınızın yarısından fazlasını karşılar.
•Folik asit: Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen bu bileşik, hamile kadınlar için hayati öneme sahiptir ve normal hücresel işlev ve doku büyümesi için gereklidir.
•Demir: Ispanak, bu temel mineralin mükemmel bir kaynağıdır. Demir, vücudunuzun dokularına oksijen getiren hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.
• Kalsiyum: Bu mineral kemik sağlığı için gereklidir ve sinir sisteminiz, kalbiniz ve kaslarınız için çok önemli bir sinyal molekülüdür.
Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum ve B6, B9 ve E vitaminleri de dahil olmak üzere birçok başka vitamin ve mineral içerir.
Bitki bileşikleri
Ispanak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç önemli bitki bileşiği içerir:
• Lutein: Bu bileşik, iyileştirilmiş göz sağlığıyla bağlantılıdır.
• Kaempferol: Bu antioksidan kanser ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
• Nitratlar: Ispanak, kalp sağlığını geliştirebilecek yüksek miktarda nitrat içerir.
• Kuersetin: Bu antioksidan enfeksiyon ve iltihaplanmayı önleyebilir. Ispanak, kersetin açısından en zengin besin kaynaklarından biridir.
• Zeaksantin: Lutein gibi, zeaksantin de göz sağlığını iyileştirebilir.
Ispanağın sağlığa faydaları nelerdir?
Ispanak son derece sağlıklıdır ve sayısız sağlık yararı ile bağlantılıdır. Oksidatif stres, göz sağlığı ve kan basıncını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Oksidatif stres
Serbest radikaller metabolizmanın yan ürünleridir. Hızlandırılmış yaşlanmayı tetikleyen ve kanser ve diyabet riskinizi artıran oksidatif strese neden olabilirler. Bununla birlikte ıspanak, oksidatif stresle savaşan ve neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir. Sekiz sağlıklı insanda yapılan bir araştırma, ıspanağın oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Bu çalışma oldukça küçük olmasına rağmen, bulguları diğer hayvan ve insan araştırmaları tarafından desteklenmektedir.
Göz sağlığı
Ispanak, bazı sebzelerde renkten sorumlu karotenoidler olan zeaksantin ve lutein açısından zengindir. İnsan gözleri ayrıca, gözlerinizi güneş ışığının neden olduğu hasardan koruyan bu pigmentlerden yüksek miktarda içerir. Ek olarak, birkaç çalışma, zeaksantin ve luteinin, körlüğün başlıca nedenleri olan makula dejenerasyonunu ve kataraktı önlemek için çalıştığını göstermektedir.
Kanser önleme
Ispanak, kanser büyümesini yavaşlatabilen MGDG ve SQDG olmak üzere iki bileşen içerir. Bir çalışmada, bu bileşikler bir kişinin serviksinde tümör büyümesinin yavaşlamasına yardımcı oldu. Ayrıca tümörün boyutunu da küçültmüşler. Birkaç insan çalışması, ıspanak tüketimini prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirir. Bu yeşil yapraklı sebzeyi yemek meme kanserini önlemeye de yardımcı olabilir. Benzer şekilde, bir hayvan çalışması, ıspanağın kanser oluşumunu baskılayabileceğini belirtiyor. Ek olarak, ıspanak, kanserle de savaşabilen yüksek miktarda antioksidan içerir.
Tansiyon
Ispanak, kan basıncı düzeylerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen yüksek miktarda nitrat içerir. 27 kişide yapılan bir araştırma, ıspanak yemenin kan basıncını etkili bir şekilde düşürdüğünü bulmuştur. Diğer birkaç çalışmada da benzer etkiler gözlemlenmiştir ve bu da ıspanağın kalp sağlığını iyileştirdiğini göstermektedir.
Demir eksikliği anemisi
Bu en yaygın anemi türüdür ve kadınlar en büyük risk grubudur. Yeterli demir olmadan kanınız, kan hücrelerine kırmızı rengini veren ve organlara oksijen taşıyan bir kan proteini olan hemoglobini yeterince üretemez. Demir açısından zengin yiyecekler yemek, anemiden muzdarip veya risk altında olanlar için önemlidir ve pişmiş fincan başına günlük demir ihtiyacınızın yüzde 36'sı ile ıspanak iyi bir seçenektir. Ulusal Kadın Sağlığı Örgütü ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, anemi önleme veya tedavi programının bir parçası olarak ıspanak yemeyi önermektedir.
Cilt ve saç
Ispanak, saçı nemli tutmak için sebum üretimi için gerekli bir besin olan A vitamini bakımından yüksektir. A vitamini ayrıca cilt ve saç dahil tüm vücut dokularının büyümesi için gereklidir.
Astım
Beta-karoten olan belirli besin maddelerini yüksek miktarda tüketen kişilerde astım geliştirme riskleri daha düşük olduğu bilinmektedir. Beta-karoten ayrıca astım hastalarının semptomlarını azaltmasına yardımcı olabilir. Annals of Asthma, Allergy & Immunology'den bir araştırma, egzersize bağlı astımı olan kişilerin, bir hafta boyunca 64 mg beta-karoten tükettikten sonra yedi dakikalık yoğun bir egzersiz seansı sırasında semptom geliştirmediğini buldu. Ware, "Pek çok insan beta-karoten denince aklına otomatik olarak portakal meyve ve sebzeleri gelir, ancak ıspanak da mükemmel bir kaynaktır" dedi. Ispanağın magnezyum içeriği astım hastaları için de iyi olabilir. Magnezyum, astım atakları için etkili bir acil tedavi olabilir. Ancak magnezyum ve astımı içeren çalışmaların literatür incelemesi, yalnızca intravenöz magnezyumun kesin olarak yardımcı olduğunu buldu; oral veya buharlaştırılmış magnezyumun etkinliği ise belirsizdir.
Şeker hastalığı
Ispanak, diyabetli hastalarda kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı ve periferik nöropatiyi [ellerde veya ayaklarda zayıflık veya uyuşma] azalttığı gösterilen alfa-lipoik asit olarak bilinen güçlü bir antioksidan içermektedir. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, araştırmaların çoğunun intravenöz alfa-lipoik asit ile yapıldığını, ancak antioksidanı ağızdan tüketmenin aynı sonuçları verdiğinin daha az net olduğunu belirtiyor. Diabetes Care'de yayınlanan 2006 tarihli bir araştırma, beş hafta boyunca her gün ağızdan 600 mg alfa-lipoik asit tüketmenin bıçaklama ve yanma ağrısı, ayaklarda uyuşma ve parestezi (karıncalanma veya kaşıntı hissi) gibi nöropatik semptomları iyileştirdiğini bulmuştur.
Ispanağın potansiyel dezavantajları nelerdir?
Ispanak genellikle çok sağlıklı kabul edilir. Ancak bazı kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir.
Böbrek taşı
Böbrek taşlarına asit ve mineral tuz birikimi neden olur. En yaygın çeşidi kalsiyum oksalattan oluşan kalsiyum taşlarıdır. Ispanak hem kalsiyum hem de oksalat bakımından yüksektir, bu nedenle böbrek taşı geliştirme riski yüksek olan kişiler alımlarını sınırlamalıdır.
Kanın pıhtılaşması
Ispanak, vücudunuzda çeşitli işlevlere hizmet eden ancak en çok kanın pıhtılaşmasındaki rolüyle bilinen K1 vitamini bakımından yüksektir. Bu nedenle, kan inceltici ilaçlara müdahale edebilir. Varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alan kişiler, çok miktarda ıspanak yemeden önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
