Birçok kişi diyet yaparken yediklerine dikkat etmek istemektedirler. Özellikle şeker tüketiminde ciddi oranda azaltma gerçekleştirmek isteyen vatandaşlar, bu noktada çözüm önerileri aramaktadır. Peki diyetlerde şeker tüketimi nasıl azaltılır? Şeker tüketimi yapılırken nelere dikkat edilir? İşte tüm detayları ile diyetlerde şeker tüketimine dikkat etmek için tavsiyeler…
Sofra şekeri, bal ve şuruplar gibi ilave şekerler, her gün yiyecek ve içeceklerden aldığınız enerjinin %5'inden fazlasını oluşturmamalıdır. Bu, 11 yaş ve üstü herkes için günde yaklaşık 30 gr'dır.
Ne tür şekerler vardır?
Eklenen şekerin içerik etiketlerinde listelenmesinin birçok farklı yolu vardır:
Sakaroz
Glikoz
Fruktoz
Maltoz
Meyve suyu
Şeker kamışı
Hidrolize nişasta
Ters şeker
Mısır şurubu
Bal
Yüksek şeker – 100g başına 22.5g veya daha fazla toplam şeker
Düşük şeker - 100g başına 5g veya daha az toplam şeker
Kahvaltı
Birçok kahvaltılık gevrek şeker bakımından yüksektir. Düşük şekerli veya şeker ilavesiz tahıllara geçmeyi deneyin, örneğin:
Sade yulaf lapası
Sade kepekli tahıl bisküvi
Bir kase şekerli kahvaltılık gevreği sade mısır gevreğiyle değiştirmek, bir hafta boyunca diyetinizden 70 g şekeri (22 küp şekere kadar) çıkarabilir. Yulaf lapası ucuzdur ve vitamin, mineral ve lif içerir. Yarım yağlı, %1 veya yağsız süt veya su ile yulaf lapası yapın. Yulaf lapanıza genellikle şeker ekliyorsanız, bunun yerine birkaç doğranmış kuru kayısı veya dilimlenmiş veya ezilmiş muz eklemeyi deneyin. Daha kademeli bir yaklaşım için, alternatif günlerde şekerli tahıllar ve sade tahıllar yiyebilir veya her ikisini aynı kapta karıştırabilirsiniz. Mısır gevreğinize şeker eklerseniz, daha az eklemeyi deneyebilirsiniz. Veya daha küçük bir porsiyon yiyebilir ya da armut veya muz gibi doğranmış meyveleri ekleyebilirsiniz. Kahvaltının temel gıdası tostta, beyaz ekmeğe göre daha fazla lif içeren kepekli veya tahıl ambarı ekmeğini deneyin ve reçel, marmelat, bal veya çikolata gibi şekerli ürünleri mümkün olduğunca tüketmemeye çalışın. Veya şekersiz veya daha düşük şekerli seçenekleri deneyebilirsiniz.
Ana yemekler
Tatlı olarak kabul etmediğimiz birçok yiyecek, şaşırtıcı derecede büyük miktarda şeker içerir. Bazı hazır çorbalar, karıştırılmış soslar ve hazır yemekler de düşündüğünüzden daha fazla şeker içerebilir. Ortalama büyüklükteki bir makarna sosu kavanozunun üçte biri (kabaca 150 gr), ilave şeker de dahil olmak üzere 13 gr'dan fazla şeker içerebilir. Bu miktar 3 çay kaşığı şekere eşdeğerdir.
Dışarıda yemek yerken veya paket servis satın alırken tipik olarak yüksek şeker içeren yemeklere (özellikle soslu yemekler) ve ayrıca şeker oranı yüksek olabilen salata kreması gibi soslu salatalara dikkat edin. Ketçap gibi çeşniler ve soslar, 100 gr'da 23 gr'a kadar şeker içerebilir (porsiyon başına kabaca yarım çay kaşığı). Bu yiyecekler genellikle küçük miktarlarda sunulur, ancak her gün yenirse şeker miktarı artabilir.
Atıştırmalıklar
Daha sağlıklı atıştırmalık seçenekleri, meyve (taze, konserve veya dondurulmuş), tuzsuz fındık, tuzsuz pirinç kekleri, yulaflı kekler veya ev yapımı sade patlamış mısır gibi ilave şeker içermeyenlerdir. En sevdiğiniz lezzetlerden vazgeçmeye hazır değilseniz, daha azıyla başlayabilirsiniz. Bir oturuşta 2 bisküvi yerine 1 tane yemeyi deneyin. Atıştırmalığınızda 2 bar varsa, 1 tanesini alıp diğerini paylaşın ya da başka bir güne saklayın. "Ya hep ya hiç" tipi bir insansanız, haftanın bazı günlerinde zihninizi yemekten uzaklaştıracak bir şeyler bulabilirsiniz.
Alışveriş yaparken en sevdiğiniz atıştırmalıkların daha az şekerli (ve daha az yağlı) versiyonlarına dikkat edin. Daha küçük paketler satın almaya çalışın.
