Gebelik boyunca medyadan, filmlerden veya çevredeki kişilerden duyulan korkunç deneyimler, kadınların bilinçaltında doğum korkusunu pekiştirmektedir. Doğadaki tüm memeliler gibi insan vücudu da rahat bir doğum için uygun yapıdadır. Doğum öncesinde doğru bilgilenme, düzenli doktor kontrolü ve ailenin verdiği destek, psikolojik açıdan anne adaylarını rahatlatır. Fiziksel olarak doğumu kolaylaştıracak bazı egzersizler doğum sırasında kadınlara yardımcı olmaktadır.
Doğumu kolay bir hale getiren egzersizler nelerdir?
Nefes egzersizleri: Doğumun ilk evresinde göğüs, ıkınma evresinde ise karın nefesi daha kullanışlıdır. Gebelikte bu nefesleri doğru almayı öğrenmek için her gün egzersiz yapmalısınız. Egzersiz boyunca nefesi burnunuzdan alın ve ağzınızdan verin. Dik durun, nefes alırken göğsüzünü şişirin. Bu günlük rutin olduğu için zorlanmayacaksınız. İkinci aşamada göğsünüzü sabit tutun, aldığınız nefesi karnınıza çekin. Diyafram/karın nefesi alırken göğsünüzün değil, karnınızın şişip inmesi gerekir. Elinizi karnınıza koyup kontrol ederek kontrollü ve yavaş nefesler alıp verin.
Kegel egzersizleri - Bu egzersiz pelvik kaslarını güçlendirerek doğuma yardımcı olmaktadır. Otururken veya yatarken pelvik kaslarınızı sıkın, 5 saniye kadar kasılı tutup daha sonra bırakın. Günde 4-6 kez bu egzersizi yapabilirsiniz. Pelvik kaslarınızın kontrolünden emin değilseniz, bu egzersizi tuvalet sırasında da uygulayabilirsiniz. Mesaneninizi boşaltmaya başlayın ve bitmeden durdurun. 5-7 saniye tutun ve sonra devam edin.
Yoga ve pilates - Yalnızca fiziksel değil, psikolojik olarak da doğumu kolay bir hale getirmek için gebelere özel olarak tasarlanmış hareketler, birden fazla kas grubunu hedeflemektedir. Yoga ile nefes egzersizleri ve nefes kontrolü sağlanmaktadır. Aynı zamanda çömelme ve eğilme hareketleriyle vücut, doğum pozisyonuna doğru bir şekilde hazırlanır. Pilates karın, kalça ve pelvik kaslarını geliştirir ve doğumda daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olur.
Kardiyo egzersizleri - Yüzme, yürüyüş, bisiklet gibi aerobik egzersizler genel vücut sağlığını korur ve dolaşım, kas ve solunum sistemlerini geliştirir. Bu sayede annenin daha güçlü ve dayanıklı olmasına yardımcı olur. Aynı zamanda hamilelikte alınacak fazla kiloların önüne geçerek doğumun kolay bir şekilde gerçekleşmesine imkan sağlar. Doktorunuzla size uygun olan sporu, süreyi ve şartları planlayabilirsiniz.
