Bir önceki yazımda çinkonun vücut için ne kadar önemli bir mineral olduğuna değinmiştim. Yüzlerce enzimin işlevini yerine getirmesini sağlar ve birçok önemli süreçte başı çeker. Vücut çinko mineralini depolamaz, bu yüzden günlük olarak vücut için gerekli miktarı almak gerekir. Erkeklerin günde 11 mg., kadınların 8 mg., hamile veya emziren kadınlarınsa 11-12 mg. çinkoya ihtiyacı var.
Çinko açısından en zengin besinlerin başında kırmızı et geliyor. 100 gramlık bir porsiyon kıyma, günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 44'üne eşdeğer. Üstelik aynı oranda et 20 gram protein, 10 gram yağ, demir, B vitaminleri ve kreatin gibi diğer birçok önemli besin maddesi içerir. Bununla birlikte çok fazla kırmızı et tüketimi kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri için risk oluşturduğundan meyve, sebze ve lif açısından zengin bir diyetin parçası olarak işlenmemiş kırmızı et tüketmenizi tavsiye ederim.
İstiridye, yengeç, midye ve karides gibi kabuklu deniz ürünleri sağlıklı ve düşük kalorili olmalarıyla bilinir. Bunların arasında özellikle istiridye yüksek oranda çinko içerir. Öyle ki 6 orta boy istiridyede ortalama 32 mg. çinko bulunur. Ancak özellikle hamile kadınların bu ürünler dışındaki seçeneklere yönelmesinde fayda var.
Nohut, mercimek ve fasulye gibi besinler baklagiller arasındaki çinko şampiyonları. 100 gram pişmiş mercimek günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 12'sini karşılar.
Her ne kadar baklagillerdeki çinko hayvansal ürünlerdeki kadar iyi emilemese de vegan veya vejetaryen beslenenler için önemli bir kaynak. Protein ve lif açısından zengin olması da cabası. Yağlı tohumlar çinko içerikleriyle de faydalı besinler arasında öne çıkıyor.
Kabak çekirdeği, keten tohumu ve susam gibi tohumlar günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 30'unu karşılayabiliyor. Çinkonun yanında lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller de içeren yağlı tohumlar sağlıklı bir beslenmenin olmazsa olmazları arasında.
Fındık, fıstık ve badem gibi kuruyemişlerin sağlıklı olduğunu zaten biliyoruz. Her gün 30 gram kuruyemiş tüketerek günlük çinko ihtiyacınızın yüzde 15'ini karşılayabilirsiniz.
Yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri birçok besin ögesiyle birlikte çinko da içerir. Buğday, kinoa, pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar da çinko içerir. Ancak baklagillerde olduğu gibi vücut tarafından iyi emilemez. Ancak lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi birçok önemli besin maddesi içerikleriyle göz ardı edilmemeleri gerekir. Sebze ve meyveler genel olarak çinko açısından zengin değil. Yine de et ve süt ürünleri tüketmeyenler için günlük ihtiyaca katkı sağlar. Bir büyük patates günlük ihtiyacın yüzde 9'unu, 100 gram yeşil fasulye ve lahana gibi sebzeler de yaklaşık yüzde 3'ünü karşılayabilir.
Çinko içeren bir diğer yiyecek de bitter çikolata. Yüzde 70-85'lik 100 gram bitter çikolata günlük ihtiyacın yüzde 30'unu karşılayabilir. Kaynak:Sabah
